O que comer depois do treino?

Talvez você ainda não tenha se dado conta de que o que você come depois do treino é fundamental para alcançar os resultados que você deseja. O que você consome neste momento é tão importante quanto o que você consome antes. Por isso, saiba tudo sobre o que comer após se alimentar!

Quando você treina, seu corpo utiliza o glicogênio presente nos músculos como combustível. Algumas proteínas também encontradas nos músculos são quebradas e consumidas.

Depois do exercício, você precisa repor sua energia com os nutrientes certos. E, para cada estilo de treino, seja cardio, seja força, o cardápio varia.

Proteínas: para esculpir os músculos

Comer proteínas ajuda seu corpo a esculpir os músculos após o treino. É importante focar na quantidade certa e dar ao seu corpo a quantidade certa de aminoácidos que ele precisa para reconstruir as proteínas e melhorar e, principalmente, aumentar sua massa muscular.

Pesquisas indicam que consumir de 20 a 40 gramas de proteína após o treino parece melhorar os resultados gerais do treino.

Carboidratos: para repor a energia

Como já dissemos acima, seu corpo gasta glicogênio para realizar atividades físicas. Comer carboidratos depois do treino ajuda a repor essa perda.

A quantidade de glicogênio que seu organismo consome depende do tipo de treino. Se você pratica esportes, como corrida, natação, ciclismo, ou seja, você precisa comer mais carboidratos do que se você está engajado em um treino de resistência.

Cientistas estimam que após um treino longo focado na capacidade cardiorrespiratória, você deve comer (1,1g – 1,5 grama x seu peso) de carboidrato.

Carboidratos + proteínas

Indo um pouco além na parte científica, hoje se sabe que consumir carboidratos e proteínas juntos é a melhor opção depois do treino. Isso porque a liberação de insulina, que permite que o glicogênio seja sintetizado e utilizado no exercício, é favorecida quando proteínas e carboidratos são consumidos ao mesmo tempo.

No entanto, você precisa ficar alerta para a proporção, tente comer 3 partes de proteína e 1 parte de carboidrato na sua refeição pós treino.

Gorduras: não estão proibidas!

É comum encontrar por aí um discurso que veta o consumo de gordura depois do treino. Não é bem por aí. A gordura desacelera a absorção de nutrientes, mas não impede e nem interfere nos benefícios que a ingestão de carboidratos e proteínas trazem para você. Então, gorduras não estão proibidas, é bom apenas exercer moderação.

A hora certa de comer

O quanto antes você comer depois do treino, melhor. Até 45 minutos seria o ideal. Estudos mostram, por exemplo, que se você deixar para se alimentar 2 horas após o treino, a síntese de glicogênio pode cair até 50%. Resultado, você terá que consumir mais calorias para ter os mesmos benefícios. Por isso, é muito importante saber o que comer depois do treino e também quando.

Há um porém nessa afirmação. Se você se alimentou logo antes do treino, seu corpo ainda estará se beneficiando dessa refeição após a prática de atividade física. Dessa forma, não sai caro atrasar um pouco sua alimentação pós treino. Mas lembre-se, até 2 horas após o treino, somente.

Ah, e não se esqueça da hidratação, beba bastante água para manter a hidratação e a saúde do organismo.

Na prática, o que comer depois do treino?

a) Carboidratos: batata doce, quinoa, arroz, macarrão, banana, verduras e legumes de cor verde escura.

b) Proteínas: ovos, iogurte grego, queijo branco, peixe, barra de proteína

c) Gorduras: abacate, mix de castanhas, frutas secas