Criar a rotina de praticar exercícios diariamente é algo tão importante quanto outros hábitos que temos na nossa vida. Conseguir dedicar, ainda que pouco tempo, à prática de atividade física é essencial para alcançarmos uma boa saúde. Mas você sabia que descansar após os treinos diários também é necessário? Hoje nós vamos apresentar um pouco mais sobre o equilíbrio entre treino e descanso e entender como isso afeta nos resultados desejados.

O que você vai aprender:

• A importância do descanso pós-treino;
• Tempo ideal de descanso e o que fazer nos dias de “folga”;
• Dicas de treinos x descanso dos professores do Exercício em casa.

Por que o descanso pós-treino é necessário?

A primeira coisa que você precisa saber é que os músculos do seu corpo precisam de tempo para se tornarem fortes. Nesse contexto, o descanso é tão importante quanto o exercício. Isso porque quando fazemos atividade física nossos músculos passam por um processo de ruptura e para se recuperar do que aconteceu o descanso é necessário.

Segundo especialistas, depois de praticar um treino pesado de musculação, por exemplo, acontece um aumento de produção de proteínas no seu corpo em 24h a 48h. É neste momento que seus músculos crescem. Para a chamada hipertrofia (crescimento dos músculos) ocorrer é essencial que você descanse a região. Os músculos e região trabalhados em um treino durante um dia precisam de repouso no dia seguinte à prática.

Além disso, pegar pesado em um treino sem intervalos pode acarretar em outros problemas como: aumento da pressão arterial, distúrbios do sono, doenças ósseas e até mesmo desmotivar seu treino.

Qual tempo ideal para descanso do meu corpo?

Agora que você já entendeu o porquê do descanso entre os treinos deve estar se perguntando qual tempo ideal para seu corpo se recuperar. Especialistas afirmam que um número “ideal” de dias de treino dos mais pesados varia entre 3 a 4 dias por semana. Colocando essa meta é possível atingir os resultados esperados sem prejudicar sua saúde. Nos outros dias do período, o descanso deve ser considerado para que o músculo possa se recuperar naturalmente.

O que fazer nos dias de “folga”?

Quando falamos em descanso, a ideia é dar uma pausa para seus músculos se recuperarem. Porém, isso não significa que nos dias que chamamos de “folga” você não deva fazer nada. A intenção nesses dias é não apostar em treinos pesados, mas práticas moderadas. Uma caminhada lenta, por exemplo, pode até contribuir com a recuperação do músculo trabalhado.

Outra dica bacana para você que quer manter seus treinos diários é escolher aulas de Yoga, Pilates e intercalar com seus treinos mais pesados. Se você treina três ou quatro dias por semana com alta intensidade, faça aulas moderadas e de baixa intensidade um ou dois dias.

Invista no alongamento

Muita gente acha que o alongamento é bobagem, mas ele ajuda muito a recuperação do seu corpo. Praticar o alongamento alivia dores musculares e reduz a tensão. Quando você faz alongamento promove uma maior irrigação dos vasos sanguíneos no músculo trabalhado que, consequentemente recebe mais nutrientes e acelera a recuperação.

Aposte em 30 segundos em cada posição de alongamento. Outro benefício dessa prática é o de evitar lesões. Então já sabe, alongar-se é importante sim!

Massagens auxiliam na recuperação muscular
Se você quer ir um pouco além na recuperação dos músculos trabalhados nos treinos diários, massagens também ajudam muito neste processo. Elas ajudam no relaxamento dos músculos e na ativação da circulação sanguínea.

Outro ponto positivo da massagem é que com a ajuda de um bom profissional é possível aliviar a tensão e aquela sensação de dor que temos após treinos intensos.

Cuidado com a sua hidratação!

Em quase todos os textos que você vai ler por aqui verá que sempre falamos da importância de manter-se hidratado. A água influencia no desempenho de quase todos os processos do nosso organismo e quando você pratica atividade física não é diferente. Se você faz treinos diários intensos a perda de líquido é ainda maior, por isso a ingestão de água deve ser na mesma proporção. Beber água é outro ponto importantíssimo na sua recuperação muscular, então atente-se a isso.

Durma bem

Ter uma boa noite de sono está incluso no que falamos de descanso pós-treino. É durante o sono que o nosso corpo libera hormônios que trabalham na regeneração e crescimento muscular. Sem contar que você só vai conseguir manter uma rotina saudável de treinos diários se estiver descansado.

Não se esqueça do seu emocional

Por não sermos seres estáticos nossas emoções influenciam diretamente o trabalho que fazemos com a atividade física. Quando nos deixamos levar pelo estresse constantemente, em um estado de irritação e ansiedade, isso também prejudica a recuperação do seu músculo. Porque? Tudo isso estimula a tensão.

Nos dias de hoje com tanta coisa que passamos é praticamente impossível se manter imune a um certo estresse, mas não deixe que ele faça parte da sua vida. Busque fazer atividades que você goste, que te façam bem. Como falamos, isso também vai influenciar nos resultados que deseja alcançar com os exercícios físicos.

Dicas de treinos x descanso dos professores do Exercício em casa
Veja dicas de treino e descanso originais que envolvem alongamento, alternar aulas, treinos de alta intensidade e posturas de yoga.

1 LIRA BUENO: ALONGAMENTO É ESSENCIAL

“Minha dica de descanso x treino é dar prioridade ao alongamento. Então, um dia a pessoa faria as modalidades que ela quisesse, como Ritmos, Hiit e Aerohiit.  E, no outro dia, priorizar só o alongamento, porque é muito comum hoje em dia as pessoas desvalorizarem a importância de se alongar.”

“Cada vez mais, a gente vê pessoas com dores nas costas, com a coluna torta, com vários desvios. E muito disso se deve ao fato de as pessoas não se alongarem. Então, a minha dica é um dia treino e um dia alongamento!”

2 ALAN GIAMAS: FAÇA TREINOS DE ALTA INTENSIDADE

“Quanto mais intenso o treino, maior o consumo de energia, porque você gasta energia durante o treino fazendo esforço e gasta energia no pós-treino.
No pós-treino, seu corpo fica consumindo mais oxigênio do que a sua capacidade normal, porque o músculo que fez o esforço precisa de uma grande quantidade de oxigênio para regenerar-se. Assim, seu metabolismo continua ativo. E este metabolismo ativo aumenta o gasto calórico, o que vai fazer com que você queime a gordura do corpo mesmo quando você está descansando.”

“Conforme a intensidade (baixa, média, alta) que você faz o exercício, você tem determinado consumo de energia na musculatura. Quando a pessoa já é treinada, ela já tem uma capacidade muscular de regeneração mais rápida, pois o músculo já aprendeu o que ele tem que fazer para recuperar. No caso de uma pessoa sedentária, ela precisa de mais tempo para se recuperar. E, quando você faz um treino de alta intensidade, o músculo precisa de um tempo maior para se recuperar também.”

“Em treinos de baixa intensidade, você consegue se recuperar de 12h a 24h. Treinos de média intensidade de 24h a 48h. Treinos de alta intensidade, até 72h para se recuperar. Por isso, a gente fala que treinos intensos não precisam ser feitos todo dia. Mas, um treino intenso pode ser feito 3 vezes por semana, desde que você alterne os agrupamentos musculares, para que você tenha uma recuperação perfeita.”

3 RENATA GIANOLLA: ALTERNAR OS TREINOS

“O descanso da musculatura é superimportante. Se você trabalhou muito perna em um dia, não vá trabalhar perna no dia seguinte. Você tem que descansar, senão vai dar overtraining e fadiga e você ainda pode se lesionar”

“A dor muscular é natural do treinamento, porque você forçou a musculatura. Mas, forçar demais vai te dar problema depois. Então, você tem que alternar o treino do agrupamento muscular que você está treinando e ficar muito atenta ao descanso.”
Tem gente que quer treinar todo dia, fazer um monte de aula… Se você treinou Aerohiit e fez uma aula de localizada, já é suficiente, se você fez na intensidade adequada”.

4 RENAN MAZZALI: POSTURAS DE DESCANSO DA YOGA

Para você que pratica Yoga, o professor Renan aponta duas posturas que permitem que o corpo descanse. A primeira é a Yoga Mudra em Virasana. A segunda, é conhecida por Savasana.

Espero que esse texto tenha te ajudado a entender um pouco mais sobre como é importante alcançar o equilíbrio entre treino e descanso e os benefícios que manter essa rotina irá te trazer.

E agora gostaria de te fazer um convite: venha fazer parte do nosso time! Nós somos os maiores especialistas do Brasil em exercícios em casa. Aqui você encontra rotina de treinos pensadas e planejadas por profissionais capacitados que já ajudaram milhares de pessoas a entrarem em forma.

Não deixe de acompanhar as dicas e o conteúdo que compartilhamos por aqui e que vão te ajudar a conquistar seu objetivo.

Um abraço,
Prof. Dani Dias.