7 dicas de ouro para malhar em casa e emagrecer (adeus, efeito sanfona!)

Se você quer dicas preciosas para ter certeza que não vai perder o seu tempo aomalhar em casa, então esse texto é o mais importante que você vai ler!

Você vai conferir 7 dicas de ouro dadas pelos especialistas do Exercício em Casa. Se você quer realmente emagrecer com saúde e, o melhor, sem efeito sanfona, confira o que vamos passar a partir de agora!

Neste texto você vai:

  • Aprender a traçar objetivos alcançáveis
  • Aprender a fugir de falsas promessas de emagrecimento
  • Aprender o que é mais importante para emagrecer de vez com exercícios
  • Entender por que você deve fugir das dietas

E se você não conhece ainda quem somos nós, a Exercício em Casa é a maior autoridade do Brasil em treinos para fazer em casa (veja aqui!).

Já são mais de 3 milhões de alunas e alunos que resolveram malhar conosco no conforto e praticidade de casa e que impactaram suas vidas para melhor e estão com a auto estima lá em cima!

Agora vamos entender de vez as dicas preciosas das nossas treinadoras?

malhar em casa

Dica 1 – Definir “bons” objetivos é crucial!

Essa primeira dica é super importante para abrir os seus olhos.

Nós não queremos que você erre logo no começo do seu projeto emagrecimento e acabe decretando a sua frustração logo de cara, por estar correndo atrás de uma coisa que não vai fazer bem para o seu corpo e para a sua cabeça.

Aqui na Exercício em Casa nós somos radicalmente contra o que chamamos de “padrão de beleza frankenstein“. Aquela coisa de: “Eu queria ter a barriga de fulana, o bumbum de sicrana…” Ou “quero ser magra igual aquela modelo tal…”

Também não acreditamos que exista apenas um padrão de beleza, como geralmente as propagandas tentam enfiar em nossas cabeças (principalmente nas cabeças de nós mulheres).

Nós aqui acreditamos firmemente na seguinte missão:

“Vamos cuidar juntas e com todo carinho do seu corpo e da sua autoestima! Queremos te transformar na sua melhor versão! E faremos isso introduzindo a prática de exercícios físicos na sua vida, de um jeito prático, leve e efetivo; e também te ajudando a adotar alguns hábitos saudáveis que fazem TODA a diferença.”

Gosta disso? Então você está pronta para fazer parte!

Nós estamos aqui pra te dar todo o apoio e as ferramentas para isso.

malhando em casa

Dica 2 – Não busque atalhos para emagrecer

O mundo fitness é cheio de promessas incríveis, como emagrecer 20 quilos em 2 semanas.

Tem também aquela cinta “milagrosa” que promete te deixar com a cinturinha de pilão sem nenhum esforço… Desde que você não ligue em parar de respirar fundo e viver com aquela coisa apertando a sua barriga e seus preciosos órgãos vitais.

Tem também a dieta da proteína ou da sopa de tomate que, segundo aquela revista de beleza feminina que todo mundo lê, vão te emagrecer muito em apenas uma semana.

E, por fim, tem sempre aqueles “treinadores” e “treinadoras” que malham o dia inteiro em academia, tomam um milhão de suplementos e vem falar contigo sobre malhar em casa (coisa que eles não fazem) e falar sobre resultados inacreditáveis.

O meu conselho é que você fuja disso igual você deve fugir de cachorro bravo.

Pense comigo: se alguns desses atalhos milagrosos realmente funcionasse o segundo nem precisaria ter sido inventado, não é mesmo? Eu costumo chamar essas pessoas ou empresas de “tomadores do nosso suado dinheiro”. Eles não estão nem um pouco preocupados com a sua dor ao perceber que as promessas eram vazias.

Mas não fique triste ainda, embora eu realmente esteja aqui pra dizer que estes atalhos não existem, existem caminhos mais fáceis e rápidos para você emagrecer e entrar em forma treinando em casa.

Caminhos que podem se encaixar na vida de pessoas normais, que trabalham, estudam ou tem filhos pra cuidar. Pessoas que geralmente não morrem de amores por exercícios ou que, pelo menos, não estão acostumadas com malhação pesada.

E é aqui a deixa para a nossa dica número 3….

Dica 3 – Malhe em casa com prazer

Essa dica que eu vou te dar é realmente de OURO!

Sabe qual exercício vai te dar mais resultados malhando em casa? Você pode estar pensando nos exercícios de alta intensidade HIIT ou nos treinos calistênicos com o peso do corpo.

Este dois são opções realmente excelentes para você deixar seu corpo super em forma em casa, mas eles não são exatamente os exercícios mais eficientes para quem quer malhar em casa.

Sabe por que? Por que não importa quão eficiente uma forma de se exercitar possa ser se você não gostar dela…

O tipo de exercício que vai realmente te ajudar a emagrecer e te deixar mais em forma são os exercícios que você tem algum prazer em fazer.

As pessoas estão muito acostumadas a pensar que não gostam de se exercitar e sempre pensam em exercícios daquele jeito convencional. Exercícios pesados de academia, levantar pesos, ou ficar em esteiras por um tempão. Aquele tédio sem fim ou um esforço imenso. Eu digo: Não precisa ser assim!

Uma pesquisa de 2015 do American College of Sports Medicine demonstrou que, ao praticar um exercício físico ou esporte que te dê satisfação e prazer em fazê-lo, você terá mais que o triplo de chances de conseguir incluir essa atividade física ou esporte na sua rotina para valer. E isso é o que realmente pode transformar a sua saúde e o seu corpo.

Exercícios físicos regulares são a forma mais eficaz de você entrar em forma pra valer, sem o famoso efeito sanfona e, acredite se quiser, sem grandes sacrifícios! E para conseguir se exercitar regularmente a sua melhor chance é malhar de um jeito que você possa gostar sim!

Aqui na Exercício em Casa o nosso foco é deixar a atividade física mais prazerosa.  Nada daquele papo de sempre de tentar te enfiar goela abaixo exercícios que talvez nunca goste.

Mas é claro, nós fazemos isso usando de muito estudo e ciência, para manter estes exercícios práticos e efetivos. Afinal todo mundo também quer ter bons resultados, estou certa?

Dica 4 – A chave para o emagrecimento é a regularidade

Seu corpo reflete o seu cotidiano, a continuidade dos seus dias, semanas, meses, anos. Ele literalmente trás as marcas de tudo que você já passou.

Você já deve ter ouvido a famosa frase: “Você é o que você come” Pois aqui nós acreditamos que você é o que você come, e como você se move também. O nosso corpo é inteligente e se adapta ao que ele entende como fazendo parte do nosso cotidiano, do nosso estilo de vida.

Por isso eu te digo logo: Não adianta você querer treinar durante 1 mês por ano e ter o corpo de quem treina direitinho o ano todo.

Por isso que sempre dizemos aqui: para obter mais resultados você deve incluir os exercícios na sua vida de vez. Nada de ficar começando e parando, como a maioria das pessoas faz.

O que nós mais vemos são pessoas, especialmente mulheres, que pensam nos exercícios como uma método temporário para perder 10 quilos, e depois largam deles e voltam ao sedentarismo. Utilizando o exercício como algum tipo de “dieta” temporária.

É claro que fazendo isso você pode até acabar perdendo os 10 quilos que queria. Nós ajudamos milhares e milhares de alunos a perder 10 quilos em pouco tempo aqui na Exercício em Casa… Mas, se você não der continuidade aos treinos, o seu corpo vai perceber que você voltou a ficar parada(o) e retroceder os seus ganhos tudo de novo.

Pode acreditar!

malhar em casa

Dica 5 – Respeite o seu corpo e o seu nível

Essa dica é importante. Sabe o que acaba com os resultados de qualquer pessoa rapidinho? Uma lesão!

Sim, quando você começa a se exercitar, a última coisa que você pensa é em se lesionar. Mas, se você já se exercita a alguma tempo, como eu, você sabe muito bem que evitar lesões é fundamental para estar sempre linda, saudável e para ter uma relação feliz com os exercícios físicos.

Tem um episódio muito engraçado de um seriado chamado “Eu, a patroa e as crianças”, que passa ou passava no SBT, e que ilustra muito bem essa dica que eu vou te dar.

Nesse episódio o protagonista, Michael Kyle, que é um pai de família de 40 anos, vai a uma academia depois de muito tempo sem fazer nada. Lá ele encontra um treinador super sarado (interpretado pelo Terry Crews) que diz pra ele que ele pode começar pegando leve ou pode ir direto para o “Eurotreino“, que é um jeito muito mais forte de treinar.

Claro que o pobre Michael escolheu fazer o “Eurotreino”, por que não queria se sentir um aluno iniciante e, claro, o resultado é que ele saiu todo quebrado da academia e não voltou mais lá depois.

Você entendeu o que eu estou querendo te dizer? É muito importante que você respeite o estágio em que está de condicionamento físico.

Para o exercício ser benéfico para o seu corpo, tem de respeitar o seu estágio atual. Só assim ele vai realmente treinar o seu corpo para evoluir para um próximo degrau. Pular os estágios só vai machucar o seu corpo e te trazer frustração.

Meu lema é: treine certo para treinar sempre. 

Para fazer exercícios de saltos, por exemplo, você precisa fortalecer suas pernas para não sobrecarregar seus joelhos e aprender o jeito certo de pular para não sofrer uma queda ou uma torção.

O nosso foco aqui, é também te ensinar todos os movimentos, técnicas e fortalecer o seu corpo do jeito certo. Para que então você possa executar movimentos mais avançados. Mas só quando estiver pronta, ok?

Dica 6 – Faça exercícios e tenha uma boa alimentação ( não dieta )

Ok, você já sabe que a alimentação é uma coisa muito importante se você quer emagrecer um pouco ou se manter em forma, não é verdade? Eu não vim aqui para dizer o que você já sabe. Eu vim aqui pra te dizer pra se manter longe de dietas!

Você pode ter ficado chocada ou chocado, mas deixa eu te explicar.

Uma pesquisa científica da UCLA nos EUA fez o seguinte: botou um grupo de pessoas para fazer diversos tipos de dietas e os acompanhou durante 5 anos para ver o que acontecia com essas pessoas.

Eles perceberam que uma boa parte desse grupo conseguia emagrecer cerca de 10% do seu peso num período de 6 meses, legal né? Mas aí que vem a bomba…

Eles descobriram que, nesses anos seguintes, cerca de 2 em cada 3 dessas pessoas que havia perdido peso com a dieta haviam ganho todo o peso perdido de novo, e até ganho MAIS peso.

As dietas causam uma confusão imensa em nosso corpo. Elas acabam nos levando a uma série de processos fisiológicos, que eu não vou detalhar aqui, mas que prejudicam ao invés de ajudar no processo de emagrecimento a médio e longo prazo.

Eu estou falando de perda de massa muscular, lentidão do metabolismo, flutuações hormonais e, em alguns casos, até anemia.

Procure inserir uma “boa alimentação” ao invés de fazer dietas. Inclua hábitos alimentares saudáveis na sua vida, mesmo que seja aos poucos… Mas, uma vez que os inclua, mantenha-os na sua vida para valer.

Vou te dar o exemplo de alguns hábitos alimentares saudáveis que vão te ajudar a emagrecer, perder peso e gordura de forma saudável (e ainda acrescentam no seu objetivo de malhar em casa):

  • Pare com os refrigerantes (diets também)
  • Pare com sucos de caixinha e saquinho
  • Aprenda a tomar sucos naturais sem açúcar
  • Coma comida que não venha em latas ou pacotes (evite industrializados)
  • Cuidado com temperos prontos (evite ao máximo)
  • Preste atenção se algum alimento em particular te faz sentir mal (evite-os)
  • Nada de barrinha de cereal, coma frutas ( por favor!)

Bem, existem ainda muitas outras dicas mais eu acho que essas vão te dar um bom ponto de partida, né?

Tente incorporar uma delas por mês para ir se acostumando aos poucos…Foi assim que eu fiz, sem radicalismos. Se você fizer assim as suas chances de se acostumar vão ser muito maiores, acredite.

Dica 7 – Exercícios também vão te ajudar a emagrecer

Essa é uma dica muito importante para nós mulheres. Nós costumamos deixar os exercícios de força de lado, não é mesmo?

Eu sei que é muito mais gostoso dançar e fazer os treinos de Aerohiit, mas é importante que você dedique pelo menos um pouquinho do seu tempo para os exercícios de força!

Esses exercícios geralmente são funcionais, calistênicos, de yoga ou pilates em nossa plataforma… São eles que vão ajudar você a emagrecer com saúde e evitando o efeito sanfona. Eles também trazem diversos outros benefícios para a sua vida e ajudar também nas sessões de exercícios mais cardio.

Vou te contar alguns benefícios deles para sua vida:

  • Eles vão te ajudar a aumentar seu gasto calórico basal (as calorias que você gasta em repouso)
  • Eles ajudam a evitar lesões
  • Vão aumentar a densidade dos seus ossos
  • Te deixam com o corpo firme e duro
  • Vão deixar tarefas do dia a dia mais fáceis! ( carregar malas, levantar da cama, pegar filhos no colo…)
  • Eles também vão te fazer gastar mais calorias durante os outros treinos

E se você está em dúvida sobre como começar a malhar em casa, baixe o nosso aplicativo gratuitamente. É só procurar por Exercício em Casa na Play store ou na Apple store.

É totalmente grátis para montar a sua primeira agenda de treinos com a ajuda de nossos treinadores e a nossa mega power inteligência artificial! É só responder um pequeno questionário e já sair treinando ai na sua casa!

E então, pronta pra malhar em casa?

Meu objetivo aqui é fazer com quem você não caia em ciladas que te façam perder seu tempo, ou pior, se machucar. E também quis trazer para você alguns aprendizados que eu tive como praticante de exercícios em casa durante mais de 10 anos.

Eu escrevi esse artigo muito mais como uma praticante de exercícios em casa do que como uma personal trainer, deu pra perceber? Isso é para mostrar que você pode contar comigo!

Um beijo e bons treinos.

Prof. Dani Dias

PS.: Conheça o Exercício em Casa aqui!

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