COMO EXERCÍCIOS AJUDAM A PREVENIR A TPM
Tensão Pré-Menstrual, popularmente conhecida como TPM, é um período que traz desconforto a muitas mulheres. Sei que nem sempre fácil lidar com as alterações hormonais pelas quais passamos todo mês. Algumas de nós ficamos cansadas, nos sentimos inchadas, estressadas…
Quando estamos prestes a ficarmos “naqueles dias” já meio que sabemos o que podemos esperar. Mas nem por isso essa rotina precisa ser uma experiência ruim.
Existem formas de minimizar e prevenir os efeitos da TPM. E hoje eu vou te contar como os exercícios podem ajudar a passar pelo período menstrual de um jeito mais leve.
Fica comigo até o final que você verá por aqui:
- Causa e sintomas da TPM
- Como exercícios físicos ajudam a evitar a TPM ?
- Quais os melhores exercícios para prevenir TPM?
- Dieta para reduzir os sintomas
CAUSA E SINTOMAS DA TPM
A tensão pré-menstrual pode ser definida como o conjunto de sintomas físicos e psicológicos experimentados pelas mulheres alguns dias antes da menstruação ocorrer.
O incômodo que causa desconfortos à mulher é associado às alterações hormonais que ocorrem mensalmente no corpo feminino.
Os sintomas podem variar bastante de mulher para mulher, sendo leves em algumas e severos em outras. Tristeza, vontade de chorar, irritabilidade, ansiedade, insônia, excesso ou falta de apetite, cansaço estão entre os sintomas psicológicos. Já os sintomas físicos mais comuns são dor de cabeça, sonolência, acne, inchaço nas mamas e distensão abdominal, as doloridas cólicas.
É importante lembrar que esses sintomas precisam desaparecer após o término do seu fluxo menstrual. Sempre consulte seu médico para saber se o que sente está ligado ou não a este período.
Apesar de muitas mulheres sofrerem com a tensão pré-menstrual ela é algo demorado para ser diagnosticado, uma vez que não existem exames que comprovem os sintomas da TPM.
É comum ouvir histórias de mulheres que passam por vários médicos até descobrirem que na verdade o que sentem é causado pela tensão pré-menstrual.
Seja como for, muitas mulheres sofrem bastante com a TPM ficando com os hormônios à flor da pele. Desentendimentos com familiares e colegas de trabalho, impulso por compras e aquela pisada na jaca na hora de se alimentar são alguns dos perigos associados às alterações hormonais no período.
Pois bem, é fato que os hormônios têm muita influência na forma como agimos durante o período pré-menstrual, mas nem por isso estaremos fadadas ao fracasso relacional e pessoal!
Existem formas de minimizar os efeitos das alterações hormônais para nos prepararmos para a menstruação com menos tensão. E os exercícios físicos são uma ótima maneira de fazer isso!
COMO EXERCÍCIOS FÍSICOS AJUDAM A ALIVIAR A TPM ?
A prática de exercícios físicos ajuda nosso corpo a trabalhar melhor e traz bem estar, tudo o que a gente mais precisa pra aliviar os sintomas da TPM. E eu vou te contar alguns dos principais motivos pelos quais treinar regularmente pode se tornar um excelente aliado nesse período.
Melhora o metabolismo
Naqueles dias o que a gente mais precisa é do nosso corpo forte e funcionando direitinho.
Quando nos exercitamos regularmente, nosso metabolismo, definido como o processo digestório, trabalha num ritmo mais acelerado, evitando o mal estar da prisão de ventre, por exemplo.
Assim, com o metabolismo acelerado temos melhor digestão e menos desconforto abdominal, o que poderia agravar as dores pélvicas características do período menstrual.
Ajuda a desinchar
Sentir-se inchada é muito ruim, ainda mais no verão. A retenção de líquidos é uma das queixas das mulheres na fase pré-menstrual e pode ser amenizada com a prática de exercícios.
Quando praticamos atividade física ativamos nosso sistema cardiovascular o que melhora o fluxo de oxigênio nas células e circulação do sangue.
Além disto, a prática de exercícios associada a uma dieta saudável e consumo adequado de água estimula a liberação de toxinas que podem estar de deixando inchada.
Autoestima e bem-estar
Durante a TPM é comum nos sentirmos feias, incompetentes, fracas e toda sorte de defeitos que se possa imaginar. Sentir-se assim é péssimo, não é mesmo?
Pois bem, nem sempre a gente terá um colo onde se apoiar ou alguém pra elevar nossa autoestima. Se você tem, ótimo. Se não tem, saiba que pode passar muito bem sozinha.
Exercícios físicos melhoram nossa autoestima naturalmente e dão um chega pra lá na irritação. Esse é o processo químico que acontece quando nos exercitamos: liberação de neurotransmissores (endorfina e serotonina), que estão diretamente relacionados à sensação de prazer e bem-estar.
Além disso, se você está com tudo no lugar, haverá menos motivos pra reclamar do que vê no espelho.
Faz bem para pele
Acne é um sintoma bem comum da síndrome pré-menstrual, sobretudo nas adolescentes. Uma boa higienização é importante, mas um bom treino pode ajudar a minimizar o problema.
Treinos aeróbicos, por exemplo, ajudam a mandar boas doses de sangue oxigenado para o corpo todo, e claro, sua pele se beneficia disso.
Melhora concentração
Pesquisadores de todo o mundo associam a prática de exercícios físicos ao aumento da atenção, foco, personalidade e tomada de decisões.
A atenção plena que devemos ter na realização dos movimentos durante os exercícios, além da contagem das séries, consciência corporal e respiração profunda nos ajuda nesse processo.
Isso certamente contribui para minimizar os efeitos das alterações hormonais femininas que podem desviar nossa atenção, prejudicando trabalho e estudos.
QUAIS OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA EVITAR TPM?
A primeira coisa que você precisa investir na atividade física é praticar alguma modalidade que você goste, principalmente nesses dias tão incômodos em que a motivação não está lá essas coisas.
Uma das coisas que acontece no corpo da mulher durante o período pré-menstrual é o cansaço, diminuição da capacidade da concentração e a sensação de fadiga muscular, como se o músculo ficasse mais sensível. Por isso, a prática de exercícios é sim indicada, mas pegue leve. O ideal é treinar no seu ritmo e optar por treinos com menor intensidade.
Se o pique está meio baixo faça aulas mais curtinhas. Na Exercício em Casa temos treinos que variam, em média, de 10 a 30 minutos que te ajudam a relaxar a musculatura ou gastar aquela energia acumulada que te deixa irritadiça.
A seguir, confira nossa seleção de melhores exercícios para evitar TPM.
É super indicada no período pré-menstrual. Essas aulas são animadas e vão fazer você se exercitar sem nem perceber.
Aposte nessas aulas dinâmicas e animadas e sinta os benefícios de alívio da TPM e também da queima das gordurinhas.
Também merecem destaque na nossa lista. Parece estranho, não é mesmo? Afinal, podemos ter cólicas e vamos trabalhar justo essa região? Sim, pois saiba você que exercícios para região pélvica como abdominais aliviam as cólicas.
Exercícios respiratórios e hipopressivos
Outros exercícios que trabalham a parte interna da coxa e contração de períneo são indicados pois eles facilitam o fluxo menstrual.
Exercícios funcionais são super completos e trazem muitos benefícios incluindo ativação do metabolismo e fortalecimento das regiões abdominal, lombar, pélvica e quadril.
Exercícios de alongamento trazem alívio para dores na lombar e pernas, áreas que podem sofrer no período pré-menstrual.
Essa modalidade que traz meditação e exercícios é super indicada para controle da irritabilidade o que traz benefícios para suas relações interpessoais.
DIETA PARA REDUZIR OS SINTOMAS DA TPM
Ter uma alimentação balanceada é essencial para todos os períodos da nossa vida não só na TPM. Alimentar-se bem e praticar exercícios físicos regularmente traz equilíbrio ao nosso dia a dia.
Sabe aquela vontade louca que dá de comer doces quando estamos na TPM? Ela acontece pela baixa da serotonina no nosso corpo (responsável pela sensação de bem-estar).
Quando ingerimos doce liberamos essa substância e ao praticar exercícios físicos também. Fazer atividade física é uma forma muito mais saudável te trazer ao corpo aquela sensação boa e não prejudica a sua dieta com a ingestão de calorias vazias.
Durante a TPM evite o consumo de sal, gordura, açúcar, cafeína, álcool. Opte por consumir alimentos ricos em cálcio, magnésio e dê preferência por frutas, verduras e legumes. Anote aí alguns alimentos que devem fazer parte da sua dieta para reduzir a TPM.
Salmão, atum, sardinha, chia, linhaça: ricos em ômega 3 e tem ação anti-inflamatória, reduzindo as cólicas e retenção de líquidos.
- Castanha do pará, nozes, amêndoas, milho: ricos em vitamina E e ajudam a aliviar as dores nas mamas.
- Carnes magras como peixes, leite e derivados, leguminosas como feijão e lentilha são fontes de triptofano. Pesquisas mostram que baixos valores de serotonina e perdas de triptofano aumentam os sintomas da TPM.
- Banana, feijão, lentilha, cenoura: ricas em vitamina 6/piridoxina podem melhorar o sono e seu humor.
- Alimentos integrais no geral ajudam a inibir aquela vontade por doce.
- Folhas verdes escuras e leite tem cálcio que melhoram o humor, reduz as cólicas e a retenção de líquidos.
Espero que você tenha gostado de aprender como praticar exercícios e investir em uma boa alimentação pode aliviar e até evitar uma TPM mais forte.
A prática de atividade física regularmente ajuda a diminuir o estresse, ansiedade e melancolia que são alguns sintomas emocionais causados pela TPM.
Você já sabe, mas é bom lembrar: nós da Exercícios em Casa estamos aqui para te ajudar a se manter bem o ano inteiro.
Somos os maiores especialistas do Brasil em exercícios em casa para mulheres. Criamos um programa de emagrecimento planejado por profissionais especializados e já ajudamos milhares de alunas a entrarem em forma!
Gostou de saber mais como exercícios e uma boa alimentação podem te ajudar na TPM? Depois de colocar as dicas de hoje em prática, conte para gente quais foram os resultados.
Um abraço e até a próxima,
Prof. Dani Dias
