Neste tutorial didático de correção de movimentos, a professora Renata Gianolla traz para você o passo a passo dos exercícios que as pessoas mais erram. As dicas são detalhadas e vale a pena ler. Qualquer um que quiser corrigir o movimento e aumentar a perfomance, pode se dedicar a tentar seguir esse mapa da Rê.

Fazendo a correção de movimentos, você vai trabalhar os músculos com mais eficácia e na intensidade certa, o que vai turbinar seus resultados e tornar seu treino muito mais seguro.

1- Correção do movimento – Agachamento

• Pés separados na largura dos ombros;
• Aponte os dedos levemente para fora, pois isso ajuda a estabilizar a sua postura;
• Empurre o quadril para trás, dobrando levemente os joelhos em um ângulo de 90 graus;
• Em vez de se agachar diretamente para baixo, você deve dobrar o seu quadril de forma que o seu bumbum se mova para trás, quase como se estivesse se sentando em uma cadeira invisível;
• Continue dobrando os joelhos até que seus músculos posteriores da coxa estejam paralelos ao chão. Seus joelhos não devem se estender para além dos dedos dos pés, a não ser que você seja muito alta;
• O peso do seu corpo deve ficar concentrado no seu calcanhar, não nos dedos. Isso permitirá que você se agache mais;
• Manter o peito para cima e os olhos para frente lhe ajudará a manter as costas retas ao se agachar. Também tente manter os músculos do abdômen contraídos;
• Depois se levante para a posição inicial e mantenha suas costas retas.

Músculos trabalhados: Musculatura do Quadríceps, Bíceps Femural, Glúteos Máximos, Reto abdominal e Eretores da espinha.

1- Cuidados ao praticar o agachamento:

• Não tirar o calcanhar do chão
• Não jogar o joelho para frente.
• “forçar” para fora o joelho e não para dentro. Não forçar o joelho para dentro por que pode prejudicar os ligamentos dos joelhos.
• Coluna reta acompanhando o movimento sem balançar o joelho.
• Sem curvar a coluna.

2- Correção de movimentos – Afundo

Lunges são um exercício de força simples que trabalham seus quadríceps, glúteos, músculos posteriores da coxa, panturrilha e músculos do abdômen. Eles também ajudam a melhorar seu equilíbrio e coordenação.

• Pés separados na largura dos ombros, coluna reta e contraia o abdomên;
• Dê um passo largo para frente com uma perna;
• Ao dar um passo para frente, abaixe seu quadril e dobre seus joelhos até que eles formem ângulos de 90 graus.
• Seu joelho dianteiro não deve se estender para além dos seus dedos dos pés, e o joelho de trás não deve tocar o chão.

• Retorne para a posição inicial.
• Empurre o calcanhar do pé da frente para retornar para a posição inicial.

Músculos trabalhados: Musculatura do Quadríceps, Bíceps Femural e  Glúteo Máximo.

Cuidados ao executar o movimento do Afundo:

• Ao flexionar o joelho ele fique num ângulo de 90 graus sem jogar para frente;
• Não jogar o joelho para frente – reforçando;
• Joelho não passar da ponta dos pés;
• Joelho de trás não bater no chão e não encostar;
• Coluna reta;
• Sem curvar a coluna;
• Não baixar a cabeça.  

3- Correção de movimentos – Abdominais

• Deite-se de costas no chão.Usando um tapete ou superfície coberta é mais confortável, mas certifique-se de não se deitar sobre um local muito macio.
• Dobre os joelhos.Seus pés podem estar esticados no chão, ou você pode mantê-los suspensos no ar durante as abdominais para um efeito extra.
• Cruze os braços em frente ao peito.Você também pode colocar as mãos atrás do pescoço ou da cabeça, mas muitas pessoas tendem a puxar a cabeça/nuca durante o exercício, o que pode forçar a coluna. Sua cabeça e pescoço devem estar descansando em suas mãos.
• Erga seus ombros em direção ao teto usando os músculos abdominais. Pode ser tentador mover a cabeça para frente (trazendo o queixo para o peito), pois isso faz com que você sinta estar se esforçando mais – porém, você só está se prejudicando. Este é um mau hábito que aumenta sua chance de se machucar. Um bom jeito de evitar isso é tentar permanecer olhando para cima.
• Se colocar as mãos atrás da cabeça ou do pescoço, não permita que os cotovelos se juntem. Mantenha-os no mesmo nível de seus ouvidos. Permitir que seus braços se fechem ao redor da cabeça faz com que ela fique mais propensa a se inclinar para frente.
• Volte para a posição original lentamente enquanto respira. Não se “atire” para baixo. Seu controle na descida exercita seus músculos abdominais.

Cuidados ao executar os movimentos abdominais:

• Não tensionar muito o pescoço;
• Não mexer o pescoço enquanto executa o movimento-flexão de tronco;
• Não deixar o pescoço para baixo encostando no queixo;
• Olhar para cima e para frente;
• Focar na contração do abdômen e flexão de tronco.