Como transformar os exercícios físicos em um hábito diário

Hojê e dia eu faço exercícios físicos diariamente com a mesma naturalidade que escovo os dentes. É um hábito que já faz parte de mim e que já não requer esforço para que eu consiga realizá-lo. Mas se você acha que eu já nasci assim esta se enganando. De forma alguma. Foi todo um processo para conseguir tornar os exercícios físicos um hábito diário em minha vida.

Como foi que eu consegui isso? Essas são justamente as dicas que eu quero te dar aqui! Quero te ensinar alguns atalhos para fazer dos treinos parte da sua vida de vez. Porque, vamos combinar, todo mundo já sabe que atividade física é mega necessária para uma vida saudável. O que nem todo mundo consegue é colocar este hábito na sua rotina, não é mesmo?

Rotina de Exercícios: como você pensa que tem que fazer…

Domingo a noite, depois de um final de semana todo com o pé na jaca é impossível não se encher de determinação: “amanhã começo o meu projeto fitness”. Já entra na internet e compra três tops novos, que afinal de contas, desta vez é para valer!

Segunda-feira 6 horas da manhã, a pessoa acorda mega animada, come uma crepioca com ricota e toma um suco verde, veste a legging e escolhe uma aula super intensa – decidida a torrar pelo menos 600 calorias! – e começa bem a semana da virada saudável.

Muita iniciativa, seguida de uma meta bem ambiciosa, regada com altas doses de empolgação…

Quem consegue adivinhar onde o “projeto fitness” foi parar na quinta-feira? Pois é… Um pequeno deslize e o desânimo dá as caras. Basta mais um obstáculo (e ele sempre vem) e pronto: a sonhada “vida saudável” foi pelos ares!

É… Se já te aconteceu, você não está sozinha(o). Essa história é bem comum. Entre o querer e o fazer há uma longa distância.

Mudar é preciso… e desafiador.

Mudar não é tarefa fácil, especialmente quando estamos falando de exercícios físicos. E sabemos que não é falta de vontade… Às vezes desejamos profundamente mudar! Deixar a preguiça de lado e pegar firme nos treinos e, ainda assim, incorremos em tentativas frustradas. E por que isso acontece?

Mudar requer esforço, disciplina e abdicações. Nada disso parece muito prazeroso, não é? Imagina que a mudança, muitas vezes implica em abandonar padrões repetidos por anos a fio. E sabemos que o conhecido, mesmo quando não é o ideal, nos dá a sensação de segurança. Mudar também é arriscar.

Também é importante considerar que nossos comportamentos não são isolados um do outro. Para mudar um único comportamento, é necessário identificar e atuar em no mínimo outros três. Para emagrecer é necessário ser vigilante com alimentação. Para isso, é preciso planejar as refeições da semana, cozinhar mais em casa e deixar de frequentar os fast foods, por exemplo.

Portanto, nesta missão de inserir os exercícios físicos na rotina, não se trata apenas de começar a treinar. Trata-se também de deixar alguns comportamentos de lado.

Por onde começar os exercícios?

Dizem que tomar uma decisão já é meio caminho andado. Muito cuidado com frases feitas! Claro que este é um passo fundamental! Mas, verdade seja dita, decidir treinar não queima uma caloria sequer, não é mesmo?

Após a tomada de decisão é que começa, de fato, a se exercitar.

O bom é que nos dias de hoje, há muito conhecimento sério e consistente sobre como o nosso cérebro funciona e isso permite que sejam criados métodos que ajudam a criar novos hábitos. E isso se aplica a qualquer aspecto da vida!

Hábitos e Exercícios Físicos

Entender como os hábitos funcionam pode ser a grande sacada para transformar fracassos sequenciais em sucesso definitivo!

Os hábitos são, essencialmente, padrões de comportamentos e acabam se tornando uma parte do que somos.

Quando algum comportamento se repete muitas vezes, o cérebro cria “atalhos” de maneira que uma ação aciona a ação seguinte, de forma quase automática. O cérebro entende que esta ação será realizada repetidas vezes, sempre da mesma forma e cria uma estratégia para poupar esforço e energia. Assim, entra no “piloto automático” e fica “liberado” para dedicar-se a tarefas mais desafiadoras.

Vamos usar como exemplo algo que você tenha aprendido a fazer já adulta(o), como dirigir. No começo, se concentra em por o pisca-pisca, mas esquece de mudar de marcha. Ou atenta(o) à baliza, acaba deixando o carro morrer. Com a prática, dirigir passa a ser automático e não demanda mais uma grande dose de atenção. A sensação é que esta ação flui naturalmente.

Quando uma pessoa começa um novo hábito, como por exemplo, treinar diariamente, uma marca se estabelece no seu cérebro. Conforme esta atividade se repete, essa marca vai se tornando mais profunda.  Vinte e um dias é o tempo considerando suficiente para o cérebro reconhecer e se adaptar a esta atividade. Em noventa dias, este hábito estará consolidado.

Na minha experiência como Personal Trainer, costumo insistir com meus alunos sobre a importância de manter o foco nesses primeiros meses. É impressionante como a desistência é bem mais comum nesta fase.

Mas por que parece tão difícil? O cérebro tende a nos manter em nossa zona de conforto. Por isso, se você é sedentário, inserir uma rotina de treino é anti-natural. Seu cérebro vai estar contra você nesse começo. Como se você corresse com um elástico preso à sua cintura. Calma! Isso não é uma batalha perdida! Vai chegar o momento em que este elástico será rompido! E só te digo isso: vai valer muito a pena, você vai ver.

E se mudar é tão desafiador, como encontrar motivação para tanto esforço?

É necessário se agarrar a um propósito.

Pergunte-se: “por que quero treinar?” Sua resposta pode ser porque deseja usar uma calça manequim 38. Agora, eu te peço para ir mais fundo. Pergunte-se: por que isso é importante? Supondo que a resposta seja para se sentir mais bonita. Pergunte-se outra vez. Por que sentir-se bonita é importante? “Porque quero ser mais segura e confiante.”

Através desta auto-reflexão, perguntando-se os porquês e atingindo camadas mais profundas, você chegará a um motivo – muito único e íntimo – que é inabalável. Este propósito vai ser o seu norte. É nele que você vai se agarrar nos momentos em que a sua determinação for testada (e ela será!).

Como se estabelece o hábito de se exercitar?

Todo hábito, bom ou ruim, começa com um gatilho, ou seja, o estímulo que aciona o cérebro a realizar uma determinada rotina. A recompensa é o prazer momentâneo que esta rotina proporciona.

Eu tenho um exemplo pessoal para dividir com você. Doce depois do almoço. Não conseguia me desfazer desse hábito até entender como essa mecânica do gatilho-rotina-recompensa funciona.

Pensa em algum hábito que atrapalha o seu objetivo, seja de emagrecimento ou ganho de massa muscular. Enquanto eu conto a minha saga com meu doce pós-almoço, faça você também esse exercício! É muito importante que você consiga identificar esse mecanismo (chamado de loop do hábito) para estabelecer mudanças.

Voltemos ao meu caso. Lá estou eu almoçando. Conforme meu prato vai chegando ao fim, meus neurotransmissores já enviam ao meu cérebro a mensagem: “está chegando a hora daquele doce que amamos, oba!”. Neste caso, e no que você pensou provavelmente também, o gatilho (almoço) não será eliminado. Então, preciso atuar na substituição da rotina (comer o doce) para que ainda assim eu possa usufruir da recompensa.

Está se perguntando como é isso na prática? Comer o doce libera a serotonina, hormônio relacionado à sensação de bem-estar. Posso conseguir esta “descarga” de serotonina de outras formas. Hoje em dia, depois do almoço eu ligo para uma amiga, ou leio um capítulo de um livro ou fico respondendo comentários das redes sociais (adoro!). Encontrei outras formas de atender a esta minha necessidade.

As quatro engrenagens cerebrais

Lembra daquela situação do “projeto fitness” que a gente utilizou como exemplo no início deste artigo? É uma proposta de mudança repentina baseada em uma mudança comportamental apenas. Para que a mudança seja bem sucedida, são quatro as “engrenagens cerebrais” que devem estar contempladas: o pensamento, o sentimento, o comportamento e por fim, o hábito.

Você já ouviu que para ter sucesso na reeducação alimentar é preciso “pensar magro”? É nesta linha mesmo. O comportamento é um reflexo da forma como pensamos e sentimos. Querer mudar o comportamento e ainda estar preso às mesmas ideias e emoções certamente vai gerar muitos conflitos.

O pensamento que é o carro chefe de todo este processo de formação do hábito. Não dá para sustentar o “modo fitness” se você continua se baseando nas mesmas premissas que te mantiveram até hoje no sedentarismo.

No caminho de volta do trabalho você passa na padaria, compra uma coxinha e um sonho e dali vai direto para o sofá maratonar na sua mais nova série favorita, pensando: “hoje o dia foi tão estressante… eu mereço!”.

Racionalmente, você também deve concordar comigo que empanturrar-se de tranqueiras e ficar parado não vai resolver e nem sequer amenizar o estresse ou a ansiedade que estão em questão, certo? E também vai concordar que as consequências deste comportamento serão altamente destrutivas se repetidas com frequência.

É aí que está o ponto. Ceder à dobradinha sofá-guloseimas como recompensa merecida a um dia puxado é uma resposta emocional. A tomada de decisão precisa ser levada para ao nível da racionalidade. Quando conseguimos conscientemente avaliar a situação em que nos encontramos, mobilizamos outras emoções e tendemos a agir melhor. Sem este auto-conhecimento, você ficará a mercê dos sabotadores do seu sucesso.

Autossabotagem

Todos nós temos sabotadores que impedem que determinado objetivo seja alcançado. Seja começar ou concluir um curso, seja a leitura de um livro, aprender um idioma ou estabelecer uma rotina de treino.

O que são sabotadores?

Os sabotadores são um conjunto de pensamentos e crenças que estão arraigados em cada um nós. É através deles que justificamos alguns dos nossos fracassos. É um exercício muito desafiador identificar esses modelos mentais, pois muitas vezes não temos consciência que nossas decisões se apoiam nestas crenças.

Vamos a um exemplo: uma pessoa quer emagrecer, porém sempre associou alimentação saudável com grandes doses de restrições, sofrimento, privações e escassez. Ela precisa transformar este modelo mental, pois ele não representa uma “verdade”. Cheio de gente por aí que se alimenta bem, com equilíbrio, e vive com prazer!

Quem escuta uma voz interna que diz:

“Nem adianta começar, eu não vai conseguir.”

“Se não for pra fazer perfeito, melhor nem fazer.”

“Meu dia foi tenso, eu mereço sofá e sorvete.”

“Comigo nada dá certo.”

“Hoje não dá para treinar, preciso cortar a unha.”

Fazer-se de vítima, procrastinar, priorizar as demandas dos outros e não as tuas… Quem nunca? Pois são os sabotadores atuando com força! É nessa hora que o seu comprometimento é testado. Por isso, tenha seu propósito inabalável sempre em mente. É nele que você vai se agarrar para manter o foco.

Não tem como mudar hábitos sem sair do piloto automático. E fazer aquilo que não estamos adaptados demanda um esforço adicional. Mas acredite: é muito possível!

E como lidar com os sabotadores?

É necessário primeiro identifica-los, isto é, perceber que o empecilho que está diante de você é totalmente possível de ser superado. Nada mais é do que você querendo se manter na zona de conforto.

Feito isto, pare e respire. Ao invés de ceder ao impulso que te trará aquela recompensa imediata como assistir a novela, comer o bolo ou ficar no Instagram – o que seria uma resposta emocional – você traz a sua decisão para o nível da racionalidade e vai pensar no benefício futuro que decidir com a cabeça vai te proporcionar. Uma boa pergunta para se fazer nesta hora é? O que eu ganho deixando de treinar? O que eu ganho realizando o treino que planejei?

Hora certa para os exercícios

Em termos de metabolismo, não há um horário melhor ou pior para treinar. O horário em que você se sente mais disposto e encaixa na sua rotina será o ideal para você. Porém, já que estamos avaliando questões comportamentais que interferem na adesão à rotina de treino, é importante levar alguns aspectos em consideração.

Ao longo do dia, muitas vezes somos tão exigidos que chega no final da tarde e estamos com a nossa força de vontade fadigada, como um músculo que já trabalhou até o seu limite. Isso é muito comum. Por isso, fica a dica: acorde um pouquinho mais cedo e faça seu treino pela manhã! Deixar para treinar a noite aumenta o risco de encontrar desculpas para trocar o treino pelo sofá.

Planejando os Exercícios

As emoções negativas vão tomando seu espaço no decorrer de um dia da rotina. É estresse e pressão no trabalho, correria para dar conta da casa e dos filhos, trânsito, conflitos familiares… Puxado! Sem um plano, é mais fácil escorregar e cair nos gatilhos que nos levam aos hábitos que queremos abandonar. Lembre-se, se você quiser nossa ajuda, nossos treinadores podem planejar o seu treino. Acesse aqui e escolha um de nossos programas de treino

21 dias

Vou compartilhar quatro dicas que funcionam de verdade para que você consiga ultrapassar os primeiros 21 dias para que o hábito de treinar diariamente se estabeleça.

Fracione a meta

Já descobrimos que o que o cérebro gosta mesmo é de nos manter na zona de conforto, né? Uma das formas de desistir antes de mesmo de começar é estabelecer uma meta muito ambiciosa. Ela parece tão difícil que nossos sabotadores já nos convencem de que não vale a pena…

Por isso, é importante fracionar. Vou fazer uma analogia. Você está no carro, em uma estrada escura. Não dá para ver buracos, curvas ou obstáculos que estão por vir. Você liga o farol do carro. Ele te ajuda a visualizar, no máximo, os próximos 50 metros. Você consegue enxergar seu destino final? Não. Conforme você vai dirigindo, os próximos metros vão se iluminando… Exatamente assim será a sua jornada nestes vinte e um dias de mudança de hábitos. Um passo de cada vez.

Que tal pensar em cumprir com a agenda de treino esta semana? Pareceu demais? Sem problemas. Siga ao estilo Alcoólicos Anônimos: só por hoje eu vou treinar!

Planeje-se

Lembre-se: planejamento é essencial. Que ações você precisa implementar hoje para conseguir treinar? É importante que você considere a sua realidade e estabeleça planos que podem ser adequados com certa facilidade ao seu dia-a-dia. Seja inteligente! Quanto maior o grau de dificuldade, mais resistências você precisará enfrentar. Por isso, nada de ideias mirabolantes.

Foque nos ganhos

Visualizar o seu progresso também ajuda bastante! Eu sou muito visual e esse tipo de estratégia dá muito certo comigo. Faça uma tabela dos vinte e um dias e vá fazendo um xis conforme cumprir com cada treino diário. Enxergar o progresso anima bastante!

Mantenha o foco nos ganhos, mesmo que eles estejam no futuro. Nosso cérebro evita perda a todo custo. Por isso, se você ficar pirando no que deixará de fazer para treinar como, por exemplo, dormir mais vinte minutos, o seu cérebro vai se esforçar para te fazer desistir. Faça o inverso. Pense em todos os benefícios que esta nova rotina vai te trazer: mais saúde, mais disposição, mais autoestima.

Vibre muito! Sinta a cada dia a sensação de “missão cumprida” e encha-se de orgulho por isso.

Faça parte

Compartilhe o seu plano e a sua experiência com a sua família, amigos e pessoas que estão, como você, em busca de uma vida mais ativa. Temos muitos alunos e alunas que juntos através das redes sociais e grupos de Whatsapp enchem-se de incentivo e trocam muitas dicas práticas. Esta é uma forma de você solidificar o seu nível comprometimento.

Além disso, quando você torna pública a sua causa, você passa a ser uma fonte de inspiração para outras pessoas – e isso por si só também funciona como um incentivo.

Eu e toda equipe também estamos por aqui e se precisar, conte com a gente! Lembre-se 21 dias te separam de uma vida mais saudável.

 

Como transformar os exercícios físicos em um hábito diário

6 Comentários

  • Katia Mogioni de Abreu
    Resposta

    Sedentária há mais de 30 anos, tinha fobia por me exercitar, odiava…me aproximo dos 60 e, inacreditável e verdadeiramente, estou mudando meu jeito de pensar…como? Atitude… Estou chegando aos 60 dias de treino com o programa Cardiomix, sensacional…no início, comecei a procurar vídeos no YouTube sobre atividade física e me encantei com o “exercício em casa”. Acordo todos os dias às 6hs pra treinar, são 10′ de aquecimento e o treino em torno de 15 a 20’… Juro que já diminui medidas e perdi pouco mais de 4 kg…sem pressa, na boa…sigo firme…

  • ALINE
    Resposta

    Boa tarde! Posso escolher todo dia um treino diferente ou seria interessante sempre fazer o mesmo treino todos os dias?

  • Natália Nogueira V Bastos
    Resposta

    Artigo MARAVILHOSO!!! Adorei toda ajuda e informações compartilhadas aqui. Estou chegando hoje!

  • Vanessa
    Resposta

    Muito obrigada. Já faz 10 meses que me exército com vcs na versão gratuita. E nunca desisti, agora consigo fazer todas as aulas e com muita intensidade. Defini o meu corpo, principalmente a barriga que tanto queria 😍e os braços musculoso .muito, muito obrigada por vcs existirem. Agora fazem parte da minha vida pra sempre ❤Obrigado a todos da equipe 👏

  • jonathan_excelencia
    Resposta

    Muito obrigado por vocês fazerem parte de nossas vidas, dando animo e alternativas, é muito bom fazer parte e desfrutar deste compartilhamento que é um verdadeiro acervo de conhecimento em termos de qualidade de vida que ao meu ver, pode ser aplicados em tudo que fazemos para termos sucesso.

Você pode usar HTML tags e atributos: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>