Guia Passo a Passo para Emagrecer Rápido em Casa

Eu quero emagrecer! De longe esta é a frase que eu mais escuto dos meus alunos. E, falando especialmente de vocês meus queridos alunos que treinam comigo aqui no site Exercício em Casa, muitos me pedem dicas sobre como emagrecer rápido. Foi por isso que resolvi preparar um guia passo a passo para te ajudar a focar nos principais pontos determinantes para que você realmente consiga emagrecer treinando dentro de casa.

Tenho certeza que se você seguir as minhas dicas aqui, seu emagrecimento vai ser rápido e definitivo, nada de efeito sanfona. Você realmente vai transformar seu estilo de vida e ele, por sua vez, vai transformar o seu corpo. Emagrecer treinando em casa é possível e vou te explicar como em apenas 7 passos.

Guia passo a passo para emagrecer em casa com exercícios

Passo 1 – Entenda o que é emagrecer de verdade

O que é, de fato, o emagrecimento?

Pergunta que parece ter resposta óbvia, só que não. Emagrecimento saudável é resultado da diminuição de percentual de gordura no corpo. Percebo que ainda é muito comum a ideia de que perder peso é sinônimo de emagrecer. Esse é um conceito que precisamos desconstruir e para isso vou compartilhar com vocês um conhecimento importante.
Você sabe do que seu corpo é constituído?

O organismo é constituído por órgãos, ossos, tecidos e gordura corporal. Uma das formas de mensurar a variação dos componentes que formam a massa corporal é o modelo que estabelece uma relação entre a Gordura e Massa Isenta de Gordura (MIG) – mais conhecida como “massa magra” – constituída por proteínas, água e ossos.
Gordura corporal

Embora tantas pessoas nos procurem para se livrar da gordura, saiba que manter um percentual (saudável) de gordura corporal é essencial para o bom funcionamento do organismo. E para que serve a gordura? Ela protege os seus órgãos, cobre articulações, regula a temperatura do corpo, armazena vitaminas, além de ser fonte de energia para o seu corpo. Esse é o tipo de gordura chamada essencial – e acredite se quiser, esta gordura é sua amiga.

A gordura corporal não essencial (ou excesso de gordura) é a reserva de energia que o seu corpo faz para ser utilizada em momentos de escassez de energia. É uma estratégia de autopreservação. Lembre-se que por muito tempo em nossa evolução, não havia a abundância de calorias à disposição tal como temos nos dias de hoje.

Excesso de gordura corporal pode impactar negativamente a saúde em muitos aspectos. E, partindo do princípio que não há qualquer desequilíbrio no corpo que promova esse acúmulo exagerado de gordura, são basicamente dois os fatores que te engordam: você ingere calorias demais e se movimenta de menos.

Passo 2 – Escolha os exercícios corretos para emagrecer

Quando o assunto é emagrecimento o que não falta é informação disponível. Tem anúncio na revista, histórias miraculosas nas redes sociais, conselho da vizinha… Agora vou te ajudar a entender como a escolha do exercício faz diferença no resultado do teu emagrecimento. E tudo com embasamento de anos de estudo que eu tenho neste tema.

O corpo tem ao seu dispor a energia proveniente da alimentação, a gordura entremeada nos músculos, mas também tem aquele excesso no tecido adiposo… Como ele decide quando, quanto e como usará esta energia? O “famoso” metabolismo é o principal responsável pela transformação e utilização de toda a energia que consumimos ou reservamos no corpo. Por isso, entender sua relação com o emagrecimento é tão importante.

Metabolismo e taxa metabólica

Você sabia que a maioria das calorias que o seu corpo gasta durante o dia não vem dos exercícios que você faz mas dim do tempo que você passa em repouso? Esse gasto de calorias nós chamamos de gasto calórico basal e quem determina ele é o seu metabolismo.

Metabolismo é o conjunto de funções que o nosso corpo realiza para se manter vivo e bem. Você pode não saber mas diversos processos que você já conhece fazem parte do sue metabolismo. Sua digestão, quando seu corpo tenta se aquecer do frio, seu descanso e diversos outros processos que você nem sabe que estão ocorrendo agora no seu corpo.

E ai você pode estar se perguntando, o que será isso tem a ver que existe uma receita de emagrecimento que serve para todas as pessoas? Eu te respondo: sim e não. Embora cada metabolismo seja singular, sabemos que os estímulos ambientais podem afetar a sua eficiência tanto para melhor quanto para pior. Isso é um fato. O que não funciona igual para todo mundo é o ritmo destas respostas, que apresentará certa variação de pessoa para pessoa.

Presta atenção nesses números que eu vou te apresentar: cerca de 70% do gasto energético diário é atribuído à manutenção das funções do organismo em repouso (atividades como respirar, pensar, digerir, bombear o sangue etc). A esta quantidade mínima de energia que precisamos para estar vivos e com o corpo em funcionamento, denomina-se Taxa Metabólica Basal. Claro que há variações conforme a idade, o sexo e o nível de atividade física.

Agora, se eu te disser que tem como, através de exercícios que você faz em casa, interferir nesta queima calórica em repouso? Pois é: tem. E muita gente que pratica as aulas do Exercício em Casa e já descobriu isso.

Nos treinos aeróbicos o organismo demanda um aumento da capacidade de metabolizar e transportar o oxigênio. Talvez na teoria pareça difícil, mas na prática, todo mundo conhece como isso funciona. Vou te dar um exemplo. Você começa a fazer polichinelos. Aumenta a intensidade, a velocidade e amplitude do movimento à sua capacidade máxima. O que acontece? Você começa a ficar ofegante e sente seu coração acelerar, certo? Quanto mais as fibras musculares se esforçam para realizar o exercício, mais elas consomem o oxigênio trazido pela corrente sanguínea. Isso obriga os pulmões a trabalhar mais e o coração também acelera, pois precisa bombear o sangue com mais vigor, já que é ele que levará as o oxigênio para as células.

Esse processo todo faz o corpo gastar muita energia e é por isso que os exercícios aeróbicos são mais comumente indicados para quem tem o emagrecimento como objetivo.
E digo mais, essa aceleração metabólica não é imediatamente interrompida após o término do exercício. Durante a recuperação, a necessidade do organismo por oxigênio continua aumentada, levando à continuidade do gasto calórico.

Por que e como o HIIT funciona?

Os treinos intervalados de alta intensidade ou HIIT (High Intensity Interval Training) são os que exploram de maneira mais assertiva essa condição, promovendo a continuidade da queima calórica por até 48 horas após a atividade ter sido realizada. Além disso, tem a vantagem de conseguir essa eficácia em um treino relativamente curto (20 minutos aproximadamente) o que facilita muito para adesão à rotina de treino, afinal, quem tem tempo de sobra?

Passo 3 – Tenha um planejamento de treino

Agora você já sabe que o treino aeróbico queima mais calorias e o HIIT promove a queima até durante o descanso. Cuidado! Não vá concluir precipitadamente que encher sua rotina de HIIT de domingo a domingo será o caminho certo para o seu emagrecimento definitivo.
Eu te peço: não cometa este erro e leia este artigo até o fim.
Quero que você responda para si mesma(o), com muita sinceridade: você quer resultados duradouros? Se a sua resposta foi sim, então tem mais aspectos que você precisa considerar além de quantas calorias determinado exercício pode fazer você perder.
E você vai pensar, mas Dani, se eu gasto mais calorias, vou emagrecer mais, né? Essa é uma meia verdade. E te explico a seguir.

Preservando a massa muscular

O corpo não queima apenas gordura, mas usa também músculos como fonte de energia. E perder massa magra só vai te distanciar do teu objetivo. O tecido muscular é fundamental para aumentar o metabolismo. Diminuir a musculatura é uma péssima ideia para quem está lutando contra a balança. Quanto menor o percentual de gordura no corpo (ou seja mais músculos), mais acelerado o metabolismo fica.
Uma agenda de treino eficiente para o emagrecimento leva todos esses aspectos em consideração e por isso deve variar os estímulos e distribuí-los de forma estruturada e inteligente. O nível de dificuldade, os grupos musculares que serão exigidos, a intensidade e a natureza dos estímulos oferecidos (choque x recuperação) devem ser muito bem pensados.

No programa CardioMix, eu desenhei a periodização dos treinos milimetricamente, pensando em cada detalhe para te oferecer resultados sim, mas com qualidade. Isso quer dizer que haverá emagrecimento sim, porém cuidadoso: preservando a massa magra o que vai potencializar ainda mais os seus resultados.

Passo 4 – Mantenha a motivação nas alturas

Motivação é um fator muito determinante para o sucesso do emagrecimento. Vou te dar algumas dicas que aprendi com um Coach de Emagrecimento e funcionaram para mim em vários aspectos da minha vida. Espero que elas promovam uma dose de reflexão e que te ajudem neste caminho.

Tenha uma meta

Vamos supor que o seu objetivo seja passar do manequim 46 para o 40. Fica muito mais fácil manter a motivação quando este objetivo maior é fracionado em metas menores e mais fáceis de alcançar. É a aquela história: uma longa caminhada se faz de pequenos passos. É bem por aí!

Para dar certo, a meta precisa levar em conta algumas características:
– ser específica, rápida e curta
– ser mensurável, com alguma forma de controle e comparação
– alcançável, ou seja, compatível com a sua realidade
– relevante, isto é, contribuir para o seu objetivo maior
– precisa ter um prazo estipulado

Voltando ao nosso exemplo, onde o objetivo é baixar do manequim 46 ao 40, uma meta adequada é: nesta semana vou realizar pelo menos 5 aulas do Exercício em Casa. Percebe a diferença? É uma meta curta, que dá para medir, é possível de cumprir, contribui para o objetivo e tem um tempo determinado. Faz todo o sentido, né?

Estabeleça indicadores de performance

É fundamental você ter parâmetros pelos quais você vai mensurar sua evolução em relação ao seu objetivo. Lembrete: o peso nem sempre é a escolha ideal, pois quem está treinando e ganhando massa magra pode não apresentar uma perda de peso expressiva e ainda assim estar progredindo, como já vimos aqui em composição corporal.
Medidas do corpo, comparação de fotos, condicionamento físico e caimento das roupas podem ser boas opções de indicadores. Acesse o tutorial que eu fiz sobre como tirar medidas e posicionar-se nas fotos de antes e depois. Pode te ajudar a estabelecer estes indicadores de performance.

Comemore todas as conquistas

Emagrecer é um processo longo e extremamente desafiador. Você é do tipo que se rende ao negativismo e acaba dando mais atenção ao que não deu certo? Então está faltando evidenciar mais os momentos de êxito!
Para estar com entusiasmo sempre em alta, vibre com todas as pequenas conquistas! Encha-se de orgulho! Isto é muito importante para o seu resultado.

Comprometa-se

Periodicamente, faça uma checagem do teu comprometimento com o seu objetivo. Olhe para seu planejamento e responda: de zero a dez, quanto você está comprometida(o)? Pense no que impede você de se comprometer na totalidade e trabalhe para eliminar estes empecilhos.

Faça parte da nossa comunidade

Compartilhe o seu plano e a sua experiência com a sua família, amigos e pessoas que estão nesta mesma jornada. Temos muitos alunos e alunas que juntos através das redes sociais e grupos de Whatsapp enchem-se de incentivo e trocam muitas dicas práticas. Esta é uma forma de você solidificar o nível de comprometimento.
Além disso, quando você torna pública a sua causa, você passa a ser uma fonte de inspiração para outras pessoas – e isso por si só também funciona como um incentivo.
Eu e toda equipe também estamos por aqui e se precisar, conte com a gente!

Passo 5 – Turbine seus resultados

Não dá para fugir disso: se você quer ter o melhor resultado com a sua rotina de exercícios praticados em casa, outros aspectos do seu cotidiano precisam ser observados e cuidados.

O sono

O sono é primordial – ele tem um papel muito importante na regulação do peso corporal. Dormir menos do que o necessário desequilibra a atuação dos hormônios da fome – a leptina e a grelina – fazendo aumentar o apetite e diminuir a sensação de saciedade ao longo do dia. Isso sem falar na disposição que fica totalmente comprometida depois de uma noite mal dormida e acaba se tornando uma boa desculpa para faltar ao treino.

A alimentação

Como já falamos aqui, se há um desequilíbrio em que as calorias ingeridas são muito exageradas em relação às calorias queimadas, mesmo com uma rotina de exercícios apropriada ao emagrecimento, o resultado não vai acontecer a contento. Por isso, alimentação é peça-chave para o sucesso.

Isso não quer dizer que você deve sair por aí cortando calorias a torto e a direito. Dietas restritivas não são recomendadas e falaremos disso mais para frente.
Com boas doses de bom senso e observando os pontos a seguir, você torna a comida uma aliada.

– Priorize alimentos in natura e diminua os industrializados
– Fracione as refeições (uma sugestão de distribuição é de 5 refeições por dia: desjejum, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar)
– Beba muitos líquidos, principalmente água (chás sem açúcar também valem!)
– Aumente a ingestão de fibras consumindo frutas variadas (3 a 5 unidades por dia), sementes (chia, por exemplo) e cereais integrais.
– Coma vegetais crus e cozidos em todas as refeições principais.
– Inclua proteínas magras na refeições principais (ovos, peixes, carnes de frango ou bovina) e se possível nos lanches (ovos, leite desnatado, iogurte desnatado, queijo cottage etc)
– Diminua os doces. São calorias vazias que não agregam valor nutricional. Lembre-se que habituar o paladar é parte de um processo de reeducação alimentar.
– Faça pratos coloridos! Assim você garante uma boa variedade de nutrientes
– Entenda a sua fome. Perceba quando a vontade de comer é originada pela ansiedade ou angústia e procure outras formas de lidar com essas emoções.
– Modere nas quantidades.

Corpo e saúde

Se você suspeita que algo não vai bem no seu corpo, não deixe de procurar ajuda. O corpo tem um funcionamento complexo e às vezes questões de saúde podem afetar seu metabolismo como desequilíbrios hormonais, por exemplo.
Se você já faz algum tratamento, fale com seu médico a respeito dos treinos e da sua alimentação. As mudanças de hábito têm de respeitar suas características e condições para que deem certo!

Mente e saúde

Questões de saúde mental como o estresse e a depressão, por exemplo, podem dificultar a adesão a uma rotina ativa. Cuide-se! Procure ajuda. Certamente os exercícios serão um grande aliado na sua evolução.

Passo 6 – Evite o efeito sanfona

Efeito sanfona: quem nunca? São inúmeros os relatos que recebo de pessoas que já sofreram com esse vai e volta dos quilos extras. Isso é tão comum quanto frustrante. Estabelecer uma mudança brusca e difícil de manter é o caminho certo para que esse efeito aconteça.

Eu falo incansavelmente para todas as pessoas que me dão essa chance: dietas altamente restritivas são uma tremenda cilada. Eu sei que tem muita promessa milagrosa por aí e a tentação é grande. Mas, ponha a cabeça no lugar porque o que está em jogo aqui é a sua saúde e o resultado definitivo que você busca.

Tudo começa na cabeça

Dosar a expectativa é um passo importante para que a mudança se estabeleça em um ritmo conveniente para o corpo e isso não seja desestimulante. Por isso, conscientize-se: mudar paulatinamente não é um mau sinal. Pelo contrário, vai garantir que a sua conquista poderá ser mantida ao longo do tempo.

Além disso, você precisa conhecer o seu corpo e estabelecer uma meta que respeite o seu biotipo. Não dá para estabelecer um patamar inalcançável. Isso vai sacrificar o seu bem-estar e a sua saúde e será um caminho certo para a frustração. O seu corpo, afinal de contas, é para te fazer feliz e não o contrário. Eu não canso de repetir: não aceite imposições de um padrão de beleza que não te compreende ou respeita. Busque o seu melhor e sinta-se bem com ele.

Mudanças radicais

Sair cortando tudo do seu cardápio e treinando alucinadamente vai fazer você perder peso. Fato. Mas… Primeiro: leve em conta que grande parte deste peso perdido nesta fase de “empolgação” não é de gordura – é água e massa magra. Segundo: o corpo interpreta essa perda repentina como um sinal de alerta e passa a desacelerar o metabolismo para economizar energia – e isso é exatamente o contrário do que buscamos, não é? Terceiro: ninguém consegue manter uma mudança radical ao longo de um tempo mais longo e a possibilidade de desistir fica cada vez maior. Pronto. Está armado o cenário que efeito sanfona mais gosta para roubar a cena e te fazer entrar naquele indesejável ciclo de engorda-emagrece.

Automedicação

Não posso deixar de dar este alerta. Não se automedique. Só um médico qualificado pode te receitar uma medicação para o emagrecimento, se isto realmente for indicado para você. O tipo de substância, a dosagem, a administração e o tempo de tratamento devem ser acompanhados por um especialista. Caso contrário, também pode ser um gatilho para o indesejável efeito sanfona.

Tenha o mesmo cuidado com suplementos, que devem ser indicados por um Nutricionista caso entenda-se indicado para o seu caso.
O que deu super certo para a vizinha pode não ser o mais indicado para você. Muita calma nessa hora!

Passo 7 – Faça dos exercícios um hábito

Muita gente já sabe dos benefícios que uma rotina de exercícios pode proporcionar, mas na hora de colocar a legging e apertar o play tem sempre uma boa desculpa para justificar o calote ao treino. É o seu caso?

Não vou te enganar, tornar o exercício um hábito é difícil, como a maioria das mudanças. Mas tem sim formas de te ajudar nisso e vou contar todas que eu conheço para você.

– Lembre-se sempre que o treino está atrelado a um propósito. Liste quais são os motivos que fazem sua rotina de treino ser realmente importante para você. Exemplo: emagrecer, melhorar a saúde, ter mais ânimo para os filhos, sentir-se bem e bonita(o) etc. Esteja sempre com esses motivos em mente.
– É esperado que demore um pouco para que você se acostume com um novo hábito. Você precisa se dar esse tempo. 21 dias consecutivos é o tempo (comprovado!) que o seu cérebro precisa para se adaptar a uma novidade. E demora cerca de 90 dias para que esse novo hábito se consolide. Seja insistente nesse período que depois tende a ficar bem mais fácil. Ir marcando os treinos realizados nesses primeiros 21 dias pode ajudar, pois quando conseguimos acompanhar visualmente o progresso, ficamos motivados a continuar progredindo.
– Associe ao treino outras ações com as quais você sente prazer. Por exemplo, sempre tomar um banho com músicas legais depois do treino ou treinar junto com outras pessoas.
– Não se sabote. Identifique quais são suas desculpas favoritas e busque alternativas para contorna-las antes mesmo que elas te paralisem. Tem muita gente que tira o pijama e já põe o top para que esta seja a primeira atividade do dia, sem dar chance aos empecilhos.
– Planeje-se e contorne os contratempos. Se já sabe que amanhã a noite não vai dar tempo de treinar como de costume, já se programe para acordar um pouco mais cedo e treinar pela manhã.

Te vejo nos treinos!

Guia Passo a Passo para Emagrecer Rápido em Casa

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