O Que Fazer e Não Fazer no Pré-treino? 11 Dicas

O que comer e fazer antes do treino? Shake de proteína antes de treinar é uma boa ideia? E cochilar antes de malhar, prejudica? Treinar de barriga vazia é bom para emagrecer?

Um treino sólido não começa na hora em que você executa seu primeiro movimento, mas bem antes disso.

Há várias medidas que você pode tomar antes de malhar para deixar seu exercício muito mais eficiente, tanto em termos de fitness, quanto em termos de saúde.

Vamos conhecer estas 11 dicas, preparadas com a ajuda da nutricionista clínica e esportiva Lica Schwarz Buchman, para tornar sua malhação ainda mais agradável e eficaz?

1 – Abaixo a estratégia de treinar de barriga vazia

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Já escutou por aí que treinar de barriga vazia emagrece? Nada disso! É preciso fazer um lanche nutritivo, leve e balanceado para sua malhação render mais. Segundo a nutricionista clínica e esportiva Lica Schwarz Buchman, esta é uma regra de ouro.

“Sou completamente contra treinar de barriga vazia. Eu acho que esta estratégia já está mais que provada que não funciona nem para emagrecer. Treinar com fome deixa você mais cansado no dia seguinte.

“E ninguém quer treinar um dia só, todo mundo quer estar disposto para os outros dias. Então, pensando em uma vida longa na atividade física, a gente tem que fazer sempre uma refeição pré-treino, uma refeição leve, mas nunca devemos fazer exercícios de barriga vazia”.

2 – Barriga cheia também não pode

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Outra regra é não treinar com a barriga cheia. É um erro grave fazer uma refeição pesada logo antes de treinar.

“Consumir alimentos de difícil digestão, como frituras, gorduras em excesso ou proteínas de difícil digestão, como o leite, que as pessoas costumam ter uma certa intolerância, pode prejudicar o exercício.

“Treinar de barriga cheia não é legal, porque o fluxo sanguíneo que deveria estar indo para o estômago, vai para os músculos. E isso pode causar um desconforto grande”, explica a nutricionista Lica Buchman.

Se você optar por lanchar antes do treino, certifique-se que você está tomando uma decisão sábia. Um truque é escolher um lanche pequeno, mas denso em nutrientes. Assim, fica mais fácil de você dar 100% do seu esforço no treino.

É bom saber que alguns especialistas recomendam que sua última refeição principal tenha sido feita de 60 a 90 minutos antes de treinar.

3 – Shake de proteína antes do treino: modo de usar

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Muitas pessoas tomam shakes de proteínas antes de começar a malhar. Para a nutricionista Lica Buchman, a proteína pode, sim, ser consumida antes do treino, mas em pequenas doses.

“Normalmente, o shake de proteína não é indicado no pré-treino porque o nutriente mais importante para o pré-treino é o carboidrato. Ele que vai oferecer energia de forma mais rápida para você treinar com melhor intensidade.

“Mas, isso não quer dizer que você não pode usar a proteína antes do treino. Tudo vai depender do organismo de cada pessoa.

“O que se pode fazer é um shake com menos concentração de proteínas e acrescentar frutas. Nas frutas você encontra alto teor de carboidratos e antioxidantes. Então fica um lanche pré-treino com um pouquinho de proteína e carboidratos de boa qualidade.

“E este pouquinho de proteína vai contribuir para a pessoa não ter um pico de glicemia por excesso de carboidrato antes do treino. Dessa forma, ela consegue ter uma energia mais estável e treinar melhor ainda.

A proteína, no entanto, continua sendo o nutriente mais importante para consumir após o treino, segundo a nutricionista.

“No pós-treino, a dose de proteína deve ser um pouco maior. E do mesmo jeito que antes do treino, você pode acrescentar frutas ao seu shake. O consumo de proteína facilita a recuperação muscular e acelera a recuperação orgânica também.

“Assim, fica mais fácil construir mais músculos e dar um “up” na imunidade. Consumir proteína após o treino também evita o problema do desconforto gástrico que a proteína pode causar no pré-treino”.

4 – Hidratação: medida essencial

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A bebida obrigatória antes do treino continua sendo água. Além disso, você deve evitar refrigerante e álcool antes de treinar. O álcool é um depressivo do sistema nervoso e o açúcar do refrigerante vai levar sua insulina lá no alto e bagunçar seu metabolismo.

Assim como no caso da comida, a bebida errada pode atrapalhar o treino. Tudo vai depender do que você pretende colocar dentro do seu corpo, afinal precisamos estar hidratados para malhar.

“As pessoas, às vezes, esquecem que o mais importante é estar hidratado. Pequenos níveis de desidratação já pioram o rendimento e podem gerar sérios comprometimentos à saúde, inclusive desmaios, desidratação e coisas piores!”, alerta Lica Buchman.

5 – Posso cochilar antes do treino?

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Tirar um cochilo longo antes de fazer atividade física pode impactar ou não seu treino. Tudo depende de alguns detalhes. Dormir, no máximo, 20 ou 30 minutos provavelmente vai recarregar suas baterias e te deixar mais disposto (a).

Já se você tem tendência a dormir profundamente toda vez que dá uma cochilada, e acaba caindo no sono por horas, você pode se sentir letárgico (a) durante o treino. Isso porque, enquanto você treina, seu corpo ainda vai estar tentando acabar com a sensação de sonolência.

Ou seja, se, para você, é possível cochilar durante 20 ou 30 minutos e despertar rapidamente, então, o descanso, se você tiver sentindo necessidade, é uma boa ideia.

 “Se você for pensar numa descansadinha de final de semana, e logo depois acordar para treinar, você vai se sentir mais disposto se for uma descansada breve e não uma muito profunda”, confirma Lika.

Esta regrinha não significa que você não pode malhar de manhã, assim que acorda. Este é um hábito muito saudável, que traz inúmeros benefícios para a saúde e aumenta a qualidade de vida.

Ao malhar de manhã cedo, você acelera o metabolismo, fica mais focado para as atividades do dia a dia e tem maiores chances de persistir no seu programa fitness.

6 – Planeje o treino com carinho

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Se você planejar a rotina do seu treino diário e semanal, poderá fazer da sua malhação muito mais eficaz. Faça um planejamento de exercícios para a semana e já deixe tudo preparado bem antes de fazer atividade física.

Reserve um horário na agenda, veja que roupas vai usar, e separe os materiais que vai precisar para os treinos com antecedência.

Com essa atitude, você otimiza seu tempo e evita de pular a malhação porque no último minuto não providenciou um material ou outro.

7 – Durma bem para treinar bem

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Dormir é fundamental para recuperar seus músculos e limpar a mente. Sua saúde agradece se você dorme o suficiente e dá ao seu corpo tempo para descansar.

Dormir pelo menos 7 horas por noite vai ajudar seu metabolismo a funcionar melhor e, assim, te levar ao seu objetivo fitness mais rápido.

8 – Evite tomar analgésicos

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De repente, você pode cair na tentação de tomar remédios para dores para diminuir o dolorido do trabalho muscular que está por vir.

Contudo, substâncias analgésicas em excesso podem fazer mal ao seu organismo e prejudicarem seu dia de treino como um todo.

Estudos comprovam que tomar substâncias analgésicas antes de partir para a ação pode fazer mal ao intestino, além de fazer você perder a medida do quanto seu corpo aguenta.

9 – Cuidado com o modelito no Inverno

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Usar roupas demais pode ser até perigoso, especialmente quando a temperatura está muito fria. Muitas camadas podem fazer seu corpo esquentar demais e fazer você suar demais.

Em temperaturas frias, no Inverno, este suor pode te deixar com mais frio ainda. Mesmo assim, a sugestão é usar camadas, e ir se livrando delas logo no começo do treino. É só lembrar que, em muitos casos, menos é mais.

10 – Sexo antes do treino atrapalha?

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Sexo gasta muita energia e isso pode te deixar cansado (a) para o treino. Além disso, a liberação de oxitocina deixa você mole e super relaxado (a). Sendo assim, melhor deixar o sexo para depois do treino.

11 – Maneire na cafeína

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Níveis moderados de cafeína no sangue podem ajudar a aumentar o foco e a energia para a malhação. Mas, cafeína em excesso pode levar a náuseas, ansiedade e mudanças no ritmo cardíaco. A cafeína também é diurética, ou seja, faz perder muito líquido. Dessa forma, você pode acabar com uma desidratação que vai afetar sua performance.

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