Emagreça em Casa: 7 Perguntas que Vão te Ensinar a Fazer Escolhas Mais Nutritivas!

Entrevistamos a nutricionista Fabiana Marcondes, que nos contou tudo sobre alimentação saudável e escolhas nutritivas. Vamos ficar sabendo de informações super completas sobre refeições equilibradas, comer fora sem chutar o pau da barraca, alimentação x treino e muito mais!

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1- É verdade que a composição ideal de um prato idealmente nutritivo (almoço e jantar) ou de uma alimentação diária completa deve ser 50% de legumes, raízes, hortaliças e frutas + 25% de proteínas + 25% de carboidratos?  

A composição ideal de um prato equilibrado é que ele possua uma grande variedade de alimentos e, principalmente, de cores. O prato mais balanceado seria o que possui em sua composição 50% de legumes e hortaliças (divididos em 30% de hortaliças e 20% de legumes).

Alguns legumes possuem o valor calórico muito alto, então, quem está de dieta, deve prestar atenção; 25% de proteína deve sempre ser grelhada, cozida ou assada. Dê preferência a carnes brancas ou substitua a carne por ovo, que é um dos alimentos mais completos!

A quantidade ideal de proteína que cada pessoa deve consumir é a porção do tamanho do punho fechado dela. Os carboidratos devem ser bem escolhidos. Dê preferência aos integrais, o arroz integral e as leguminosas, e ao feijão, soja, lentilha, ervilha…. de sobremesa, uma fruta

2- A batata se encaixa como verdura ou como carboidrato? Tem alguma raiz que podemos colocar na nossa alimentação como carboidrato?

A batata é uma fonte rica em carboidrato de alto valor calórico. Ela pode ser substituída com eficácia por batata doce, inhame ou aipim.

3- Quais mudanças que alguém que faz atividade física em nível moderado ou intenso deve promover na alimentação?

Deve-se restringir o uso de gorduras e açúcares para uma melhora nos resultados. Ter um aumento na ingestão de carboidratos. Ele é o principal combustível para a liberação de energia necessária aos treinos. Aumentar a ingestão de proteínas para ter uma aumento na massa magra (músculos).

Outro ponto para ficar atento é no antes e no depois dos treinos para termos os objetivos atingidos sem prejudicar a nossa saúde. Devemos ingerir carboidratos em torno de uma hora antes da prática de atividades físicas.

Se a intenção é o aumento de massa muscular, também deve-se ingerir, juntamente com o carboidrato, uma proteína ( iogurtes, queijos, etc). no pós-treino repetir a ingestão desses nutrientes para repor a perda durante o exercício.

4- Quais são os melhores grãos facilmente encontrados no Brasil para incluir na reeducação alimentar? 

Os Melhores grãos para ter uma alimentação saudável são: os arrozes ( integral, vermelho, negro), feijões, aveia, centeio, grão de bico, lentilha. Eles são os mais fáceis de encontrar com alto valor nutricional. Inclua as sementes como quinoa, chia e linhaça. Elas também com alto valor nutricional, e que trazem grandes benefícios para a saúde.

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5- Por que a gordura é essencial para o organismo? Como podemos consumi-la de maneira saudável?

 As gorduras saudáveis são essenciais para o nosso organismo. Além de serem fonte de energia, ela possui papel fundamental na absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K ( absorvidas através da gordura).

Elas diminuem o colesterol ruim, ainda nos proporcionam a sensação de saciedade. A digestão de gorduras é bem mais lenta. Exemplos de gorduras saudáveis: azeite de oliva, óleo de coco, manteiga, abacate, castanhas, chocolate amargos, peixes ricos em Omega 3, azeitona.

6- Quais os benefícios para a saúde de se usar parâmetros da pirâmide alimentar ou da composição saudável do prato? Que doenças mais comuns a alimentação saudável pode auxiliar ou prevenir e por quais motivos?

 A pirâmide alimentar é um guia para conseguirmos ingerir todos os alimentos necessários para o bom funcionamento do nosso organismo, esse é o grande benefício de seguirmos a pirâmide como diretriz de nossa alimentação.

Com a ingestão correta dos nutrientes necessários iremos prevenir diversas doenças. Obesidade (através da ingestão das calorias necessárias), vários tipos de câncer (evitando produtos industrializados), problemas cardíacos (ingerindo gorduras saudáveis), hipertensão (diminuindo a ingestão de sal), trocar por sal rosa, ou o light, diabetes (diminuição de açúcares), anemia (ingestão correta de ferro), colesterol (ingerindo gorduras saudáveis)  e triglicérides (ingestão correta de carboidratos com alto valor nutricional).

7- Quais estratégias alguém pode utilizar para deixar sua refeição mais saudável quando come fora, seja em um fast food, restaurante à lá carte ou self-service?

No meu ponto de vista, a melhor forma de se alimentar fora de casa é em restaurantes self-service porque podemos escolher os alimentos e a quantidade desses alimentos. Um exemplo de como montar facilmente um prato saudável seria que metade dele fosse de hortaliças com legumes e a outra metade dividida em uma porção de carne e carboidratos de alto valor nutricional (arrozes integrais, grãos, leguminosas) de sobremesa uma fruta.

Nos demais tipos de restaurante, seria tentar um prato harmonioso como o modelo acima. Se estamos em um à lá carte, escolher a opção mais saudável a base de legumes e carnes brancas. Já em fast food, isso já é mais complicado já que não teremos opções tão saudáveis.

Exemplo: se formos em uma hamburgueria, devemos pedir um “hambúrguer mais light”, no tamanho desse hambúrguer (120 g). Nos demais recheios, evitar bacon, queijos gordos, muitos molhos. Estes alimentos não possuem alto valor nutricional, em sua grande maioria, e têm o que chamamos de calorias vazias (gorduras como bacon, maionese ou açúcares no caso de catchup).

Emagreça em Casa: 7 Perguntas que Vão te Ensinar a Fazer Escolhas Mais Nutritivas!

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