O agachamento livre é o exercício ideal para quem quer empinar, levantar e deixar o bumbum durinho. Nesse exercício trabalhamos diferentes partes dos músculos, como: quadríceps (quatro músculos da coxa), posterior da coxa, todas as porções do glúteo e, é claro, a panturrilha.

Mas, você sabia que existe o jeito certo a se fazer? Ele vai desde o posicionamento até a sua forma de execução. Fazer sem cuidados ou de qualquer maneira pode acabar afetando os seus resultados e até mesmo te machucar.

É por isso que fiz este passo a passo pra você, para te ensinar a levantar mais o seu bumbum agachando da maneira certa.

Nesse artigo você encontrará dicas de:

• Como fazer o agachamento do jeito certo
• Os erros mais comuns que você deve evitar
• Dicas para levantar o bumbum e definir suas coxas

Benefícios do Agachamento Livre

O agachamento livre é um dos exercícios mais completos e incríveis para você dar aquele up nas pernas, bumbum e até na sua barriga.

Ele vai exercitar diversos músculos do seu corpo e também muitas articulações. Abaixo eu listei os principais pra você.

Músculos: quadríceps femural (coxas), glúteo médio (bumbum), glúteo máximo, bíceps femural (posterior da coxa), abdominal (barriga) e lombar (costas).

Articulações: tornozelo, joelho, quadril e coluna lombar. Ossos, ligamentos, e tendões de toda parte inferior do corpo. 

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Mas, tem uma coisa… Você precisa fazer o agachamento do jeito certo. Senão você corre o risco de perder o seu precioso tempo e, ao invés de conseguir levantar e endurecer o bumbum, acabamos conseguindo uma dor nos joelhos.

Por onde eu começo a agachar?

O agachamento livre é um movimento de flexão de quadril. E, antes que você me pergunte o que é isso, esse é basicamente o movimento que usamos ao sentar e levantar.

Tenho certeza que você já executa o agachamento livre algumas vezes durante o seu dia para sentar no sofá ou no ônibus, levantar da cadeira ou da cama e até para usar o banheiro! Por isso chamamos ele de um exercício funcional, ou seja, o agachamento além de te deixar mais bonita, vai te ajudar a fazer melhor as atividades do dia a dia.

Outra coisa importante é você saber que o exercício do agachamento tem muitas variações. Ele pode ser feito com salto, com as pernas mais abertas e anguladas (agachamento sumô), com pesos e diversas outras.

Mas eu considero muito importante que você comece com o agachamento livre simples (esse que vou te ensinar hoje), domine bem ele, antes de experimentar outras variações, fechado?

Agachando certo em 3 passos

Passo 1: Levante e afaste os pés, procurando mantê-los na linha de seus quadris (o ideal é dar uma distância em torno de dois palmos). Essa vai ser a sua base de apoio do movimento.

Passo 2: A partir disso, o próximo passo consiste em alinhar os joelhos aos pés. Seu peito deve ficar aberto e o olhar para frente, em direção ao horizonte ( isso vai ajudar sua coluna a ficar na posição certa durante o agachamento). A intenção do movimento é levar os quadris para trás na descida e voltar.

Passo 3: Agora agache projetando o bumbum para trás, como se fosse sentar mesmo. Procure manter o peso do corpo nos calcanhares e não nos dedos do pé. Isso vai te ajudar a executar o movimento corretamente.

Lembre-se: o agachamento se trata de um movimento de quadril, e não de joelho! Por isso preste atenção para não movimentar os joelhos pra frente, eles nunca devem passar da ponta dos seus pés.

Chega de agachar errado!

Eu e as outras treinadoras aqui da Exercício em Casa adoramos acompanhar os treinos que vocês fazem em casa e nos marcam através das hashtags.

Foi vendo eles que nós conseguimos ver as principais dificuldades e erros que vocês tem ao realizar o agachamento e eu vou te ajudar com isso.

O agachamento ativa toda a musculatura das pernas, mas tem que ser feito do jeito certo. Por isso vou te ensinar alguns truques que aprendi e que vão te ajudar muito a evitar os erros mais comuns, deixar o seu agachamento perfeito e o bumbum lá em cima!

Minhas dicas para você não errar mais no agachamento

Dica 1: Procure encostar os cotovelos nos joelhos ao agachar – isso vai te ajudar a não inclinar seus joelhos para frente e movimentar somente o quadril. Lembre-se: não jogue seus joelhos para frente, o agachamento é um movimento de quadril – não tanto de joelho; este precisa ficar estabilizado no lugar e é o seu quadril que vai para trás.

Dica 2: Coloque um banco atrás de você, há 3 a 4 palmos de distância. Desse modo você vai começar a agachar sem medo de cair e vai poder se acostumar com o movimento.

Dica 3: Outro ponto importante é evitar fechar/aproximar os joelhos ao agachar, eles devem ficar na mesma linha dos seus pés. ]

Benefícios do agachamento

Além de ativar toda musculatura da perna e glúteos, o agachamento também vai trazer diversos outros benefícios super importantes para o seu corpo. Confira alguns deles.

Melhora na capacidade cardiorrespiratória

É importante se atentar à respiração enquanto realiza o exercício: inspire ao flexionar os joelhos e expire ao se levantar. Dessa forma, há uma expansão toráxica na realização do movimento.

Ajuda nas tarefas diárias

O agachamento trabalha três grupos musculares, auxiliando assim na realização de atividades diárias como sair do carro, subir escadas, pegar objetos do chão, descer do ônibus – tudo isso acaba ficando mais fácil, já que suas pernas, abdômen e glúteos estão mais fortes.

Proteção da coluna

Pernas fortes e torneadas poupam a sobrecarga da região lombar e cintura. Consequentemente com a tonificação do bumbum, é possível proporcionar uma postura melhor e mais equilibrada, resultando em menos dores nas costas ao final do dia.

Pernas torneadas

Que o agachamento aumenta e deixa mais durinho o seu bumbum nós já sabemos, mas, e quanto às pernas? Esse exercício trabalha tanto o quadríceps femural (parte anterior da coxa) quanto o bíceps femoral (parte posterior da coxa), deixando-as mais definidas, volumosas e firmes.   

Certifique-se em realizar os movimentos corretamente. Para isso, grave seus momentos em que estiver realizando os movimentos, assim, você poderá comparar com os vídeos e as técnicas ensinadas acima, proporcionando mais bem-estar ao seu corpo. Fique atenta (o) também à qualidade do movimento que você consegue realizar até decair; muitas vezes isso representa fadiga – hora de realizar uma pausa antes de retomar com uma nova série.

Treinos top com agachamentos

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Treino Funcional para as Pernas e Bumbum

Treino de Agachamentos com a Dani Dias.

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