Guia passo a passo: Como ganhar massa muscular treinando em casa

Ganhar massa muscular é meta de muita gente que me procura. E aquela dúvida sempre vem junto: Dani, dá mesmo para ganhar massa muscular treinando em casa? E eu respondo: com toda a certeza.

Ganhar músculos é uma construção. E, como toda construção, precisa de um projeto e um plano de execução. Não vou mentir, fazer isso por conta própria pode ser mais trabalhoso mas eu estou aqui pra te ajudar e te mostrar alguns atalhos!

Eu vou te contar quais são as 7 sacadas mais importantes para você levar em conta se quer ganhar massa muscular.

Passo 1- Entenda o que é o ganho de massa muscular

O músculo é uma fibra e o tamanho e a densidade dessas fibras podem ser modificados conforme as atividades/treinos que fazemos. É muito fácil constatar isso. Um trabalhador que carrega e descarrega caminhão o dia todo, terá a musculatura totalmente diferente de um professor universitário sedentário, por exemplo.

Para ganhar massa muscular é necessário oferecer os estímulos certos, na intensidade certa e no tempo certo. Pareceu complexo? E é mesmo! Mas não se preocupe que eu vou te explicar tudo o que você precisa saber para esculpir o seu corpo.

Como o músculo cresce

Quando você sobrecarrega o seu músculo, exigindo dele um esforço intenso, as fibras sofrem pequenas rupturas. É ai que entra em cena o nosso corpo que vai começar a “reparar” as fibras musculares desgastadas durante o esforço/atividade realizada. Só que o nosso corpo é inteligente e quer evoluir, então além de reparar as fibras ele vai trabalhar para adicionar novas fibras ao músculo, para assim deixa-lo mais forte para aguentar melhor a próxima vez que você fizer esta atividade intensa. Este fenômeno é denominado hipertrofia.

Um resultado visível da hipertrofia não é imediato: ele vai aparecendo aos poucos e começa a se fazer notar por volta de 90 dias de rotina de treino. Após as primeiras semanas, junto com contornos mais definidos dos músculos, é possível perceber um considerável aumento da força e da potência. Você começará a notar mais facilidade para realizar determinados movimentos que inicialmente pareciam bem mais difíceis. É o seu corpo evoluindo e se adaptando aos treinos!

Passo 2 – Escolha os exercícios corretos para ganhar massa muscular em casa

A escolha dos exercícios é o ponto chave do sucesso para o ganho de massa muscular. Como já vimos anteriormente, o ganho de massa muscular depende tanto dos estímulos que são oferecidos ao músculo, como também do seu processo de regeneração.

Força na peruca!

Primeiramente é preciso esclarecer que os exercícios de força são imprescindíveis para o objetivo de ganho de músculos. É este esforço que levará a fibra muscular ao seu limite, promovendo as micro lesões e, em consequência, o crescimento do músculo.

E aí sempre tem alguém que me pergunta? Mas, Dani, como dá para sobrecarregar o músculo sem usar os pesos da academia? Primeiramente é necessário esclarecer, treino de força não é sinônimo de “puxar ferro”. Oferecer resistência à força do músculo é possível de muitas maneiras, esteja você treinando aonde estiver.

Treinar com o peso do seu corpo, mesmo se você for magra(o), será suficiente para promover a hipertrofia. Um estudo mostrou que treinar com 30% da carga máxima que uma pessoa pode carregar já vai ser eficiente para um treino de ganho de massa muscular. Claro, desde que você treine do jeito certo!

Em contra partida, as pessoas mais pesadas tendem a acreditar que os exercícios funcionais serão demasiadamente puxados para elas. Existem formas de adaptar os movimentos para que qualquer pessoa possa realiza-los. Quer um exemplo? As flexões regulares podem ser feitas em pé, apoiados em uma parede. Você pode ir inclinando cada vez mais seu tronco conforme for evoluindo, até começar a fazer as flexões no chão.

Exercício aeróbico é proibido pra quem quer ganhar músculos?

Pensar que apenas o treino de choque ou resistência serão suficientes para te deixar e manter definida(o) é um erro, bem comum aliás. Este pensamento está baseado na premissa que fazer treinos aeróbicos vão fazer você perder massa magra. Se feito em excesso ou sem uma adequação da agenda de treinos isso pode acontecer de fato. Porém, tenha em vista que atividades aeróbicas são extremamente importantes, pois melhoram a circulação e o condicionamento que impactam diretamente na sua performance durante os exercícios e também na recuperação das fibras musculares. Além disso, ninguém quer ficar forte e não conseguir andar mais de três quarteirões, não é?

Na agenda de treinos do nosso programa de treinos MuscleUp há sim treinos aeróbicos também. Mas eles estão estrategicamente colocados de forma que todos os benefícios sejam aproveitados, sem que haja a perda de massa magra. Se você tem vontade de treinar em casa e ganhar massa muscular de um jeito prático e eficaz vale a pena você conhecer o nosso programa e contar com a minha orientação e suporte neste seu travejo. Vou deixar o link do programa aqui pra você.

Cargas x repetições

Lembra que falamos que existem duas formas de desenvolvimento dos músculos? A hipertrofia miofibrilar – que aumenta a quantidade de fibras musculares (ou tijolos!) e a hipertrofia sarcoplamática, que aumenta o volume de fluidos dos músculos (incham o tijolo e o cimento). Tanto uma quanto a outra, são respostas a determinados tipos de estímulos.

Treinos com carga intensa e em poucas repetições são mais indicados para desenvolver o primeiro tipo de hipertrofia (miofibrilar).

Treinos com cargas mais leves e com muita repetição são mais adequados para promover o segundo tipo de hipertrofia (sarcoplasmática).

Passo 3 – Tenha um planejamento de treino

Uma agenda de treino precisa oferecer estímulos certos tanto em relação à natureza do movimento, ao grupo muscular que será estimulado e também à intensidade do esforço.

Saber quando e como variar os estímulos que são aplicados aos músculos é um ponto bem importante na hora de montar a agenda de treino. Isso porque nosso corpo se esforça para adaptar-se a esses estímulos – e isso exige um tempo – e depois chega a um ponto de estagnação. Se você realiza sempre o mesmo treino, vai perceber que em um determinado momento sua evolução é interrompida. Portanto, tanto a repetição quanto a variação são importantes na dose certa.

Na prática: se você faz uma série de agachamentos, no início vai ter mais dificuldade: a amplitude do movimento será reduzida, aquela “queimação” nos músculos das coxas e dos glúteos logo vai aparecer e no dia seguinte, a aquela sensação de fadiga! Com o tempo, seus músculos vão se adaptar a este estímulo – o que é esperado e sinal de que você está evoluindo! Se sentir que está realizando o movimento com facilidade, é sinal que está na hora de aumentar a intensidade!

Quem tem a experiência de treinar utilizando nosso programa voltado para a tonificação muscular, o MuscleUp, consegue identificar facilmente que uma agenda de treino inteligente lança mão da diversidade a serviço do resultado! Variar é preciso para manter-se comprometido com os treinos.

Quem disse que treino para fortalecimento tem que ser monótono e chato? Variar os grupos musculares também ajuda a promover a recuperação dos músculos e isso tem que ser muito bem explorado na sequência de treinos da sua agenda.

Choque x resistência

Fazer exercícios com muito esforço e poucas repetições, chamados de treino de choque, é tão importante quanto realizar exercícios com menos carga e mais repetições, chamados de treinos de resistência.

Como já vimos, ambos são importantes para o desenvolvimento da musculatura em aspectos diferentes: o primeiro aumenta o número de fibras e o segundo melhora a sua potência. Os dois tipos fazem, juntos, o músculo aumentar e ficar mais aparente, desenhando aqueles contornos mais definidos.

Descanso

Quem poderia dizer que descansar ajuda a formar os músculos? Pois o descanso é tão necessário quanto os estímulos de força e resistência. Por isso, a agenda deve contemplar treinos regenerativos ou de descanso ativo e também dias de descanso total.

Vale lembrar que crescimento muscular de fato acontece durante o descanso e, principalmente, quando estamos dormindo! É durante o sono que ocorre a maior parte da recuperação dos músculos, incluindo a produção natural de hormônios como o GH (conhecido como hormônio do crescimento) e testosterona, ambos implicados no aumento da massa muscular.

Portanto, se quer resultados, faça uma nota mental:

– levar a sério o descanso da agenda de treinos, e

– durma boas horas de sono!

Alimentação

Será que você está ingerindo proteínas suficientes? O corpo vai precisar de proteínas para garantir a síntese e a regeneração das fibras musculares, por isso, é importante que você tenha uma alimentação rica neste grupo de alimentos, seja de origem animal ou vegetal.

Estudos recentes afirmam que 0,25g por kg de peso são suficientes quando distribuídos em refeições de em intervalos de 3 a 4 horas. Proteína nas refeições principais já fazem parte da nossa cultura alimentar. Lembre-se também de incorporá-la nas refeições intermediárias (lanches) e também no desjejum. Quer algumas ideias? Vitaminas com frutas e leite, iogurte com cereal e frutas secas, torrada com queijo cottage, pão integral com patê de atum e por aí vai. Perceba que nenhuma destas opções deixa de lado o carboidrato, viu? Ele é um combustível importante e você não deve deixa-lo de lado, principalmente no pré-treino.

Passo 4- Saia da zona de conforto

A fadiga é uma resposta do corpo para diminuir ou impedir o funcionamento normal da atividade muscular. É assim, puxando o freio, que nosso organismo nos protege quando identifica que estamos chegando ao limite. Através de alterações fisiológicas e bioquímicas ficamos incapacitados de manter o rendimento durante o exercício, perdendo força e precisão.

Na prática: você está fazendo uma série de abdominais, quando chega na oitava repetição já não consegue a mesma amplitude nem o mesmo controle do começo e sente que, simplesmente, não dá mais. Isso significa que você treinou até atingir a chamada “falha muscular”.

Não existe um patamar único para chegar este ponto. Vai depender do tipo de esforço que está sendo realizado, da duração e intensidade do exercício, além do tipo de fibras musculares que estão sendo exigidas. O condicionamento físico e até as condições climáticas podem influenciar para este limite seja mais ou menos elástico.

Veja que para chegar a este limite não é necessário ficar horas intermináveis na academia. Pelo contrário: se você não está sentindo o esforço e fica fazendo incontáveis repetições, seu treino não parece estar sendo eficaz e pode gerar até a perda de massa muscular.

Passo 5 – Estabeleça uma meta realista

Dosar a expectativa é um passo importante.

Lembra que fizemos uma analogia das fibras musculares com tijolos? Era pra poder te dizer que ninguém ganha um corpo definido e sim o constrói, tijolo por tijolo! Literalmente.

Na minha experiência acompanhando tantos alunos – e já são milhares! – é comum a seguinte trajetória: a pessoa emagreceu um bocado e depois sentiu-se flácida, estabelecendo a tonificação como nova meta. Parte então para um programa de treino com este foco. Se este é o seu caso, ótimo! Então este recado é para você: os resultados do emagrecimento são mais rápido e mais facilmente percebidos do que os resultados da tonificação. Então, muita calma nessa hora!

A mudança vai ser paulatina. Não se desestimule com isso! Faça seus treinos com persistência e dedicação. Coloque muita intenção nos movimentos e concentre-se! Você será a(o) primeira(o) a perceber sua capacidade se ampliando durante a execução dos exercícios.

Com 90 dias já vai ser possível notar as coxas mais durinhas, o bumbum mais firme e braços mais torneados. Claro que a genética pode aumentar (se você for muito sortuda(o)!) ou diminuir a sua propensão a ganhar músculos. Então, no mesmo programa e com os mesmos 90 dias, pessoas diferentes podem apresentar resultados distintos. Por isso, compare-se com você mesma(o). Nada de estabelecer referências que não respeitam o seu biotipo. A beleza não tem uma única forma, lembre-se disso!

Passo 6 – Meça o seu progresso

É fundamental você ter parâmetros pelos quais você vai mensurar sua evolução em relação ao seu objetivo.

Medidas do corpo, comparação de fotos, condicionamento físico e caimento das roupas podem ser boas opções de indicadores. Acesse o tutorial que eu fiz sobre como tirar medidas e posicionar-se nas fotos de antes e depois. Pode te ajudar a estabelecer estes indicadores de performance.

Caso você tenha a oportunidade de analisar a sua composição corporal, o seu percentual de gordura será, sem dúvida, um indicador muito confiável.

Além disso, aposte na sua percepção de progresso no decorrer dos treinos. Se você não conseguia fazer flexão sem apoiar os joelhos e agora consegue, certamente está ficando mais forte. Se antes fadigava no quinto agachamento e agora chega ao oitavo, ponto para você!

Além do aumento progressivo das repetições que consegue fazer antes do músculo “falhar”, observe também como a amplitude e o controle do movimento que você realiza vai ficando cada vez maior.

Todos esses são importante sinais de sucesso!

Ganhar massa muscular é muito instigante e desafiador! Orgulhe-se de todas as pequenas conquistas! Vibre mesmo porque você merece este reconhecimento e isso é muito importante para o seu resultado.

7- Mantenha seus resultados

Se você chegou ao corpo que desejava, comemore, mas não relaxe! Manter o resultados demanda continuidade dos esforços. Parar de vez com os treinos pode comprometer o resultado conquistado com tanto suor.

Isso não quer dizer que uma viagem ou mudança na rotina vai por tudo a perder. Demora um tempinho para que a massa muscular comece, de fato, a diminuir, principalmente se você já treina há muito tempo. Vai precisar dar um tempo nos treinos? Continue cuidado do sono e a alimentação. Desencanar de tudo ao mesmo tempo vai acelerar ainda mais o processo de perda de massa magra. E mais: voltar à rotina com tudo desregulado fica mais difícil. De qualquer forma, quanto menor for este intervalo, melhor.

Manter a massa magra é importante muito além da estética. O tecido muscular demanda uma atividade metabólica mais acelerada do que a do tecido gorduroso. Isso quer dizer que, manter a massa magra vai te ajudar a continuar queimando mais gordura.

 

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