Desafio da Prancha: 30 Dias

Muita empolgação para começar o desafio da prancha? Então, que tal descobrir tudo sobre este exercício maravilhoso? A prancha acelera o metabolismo, trinca o abdômen, ajuda no alinhamento corporal, fortalece diversos músculos, desenvolve consciência corporal, protege a coluna e ainda queima muitas calorias!

1 – Como funciona o desafio da prancha?

Em 30 dias, vamos de 20 segundos a 5 minutos de prancha de forma gradativa. O objetivo é acrescentar alguns segundos dia após dia, até você cruzar a linha de chegada e conseguir segurar o movimento durante 5 minutos.

Sem dúvida, este é um verdadeiro desafio, mas, devagar, vamos conseguir.

É muito importante começar do dia 1, para seu corpo ter tempo de se adaptar ao exercício!

Vamos fazer dois tipos de prancha: a prancha frontal (em que você fica imóvel) e a prancha super-homem.

Para fazer o primeiro exercício, deite de barriga para baixo, estique as pernas e dobre os braços formando um ângulo de 90 graus (se achar mais confortável, você pode juntar as mãos).

Da cabeça aos pés, o corpo deve formar uma linha reta. Posicione os cotovelos exatamente abaixo dos ombros, mantenha o quadril parado e a lombar plana, como se estivesse apoiado (a) em uma parede. A prancha frontal é o principal exercício que vamos fazer.

No segundo movimento, você deita no chão de barriga para baixo, e levanta os braços e as pernas, como se estivesse voando. Este exercício é conhecido como prancha super-homem e é ótimo para fortalecer a coluna lombar e deixar o bumbum durinho! 

Muitas pessoas fazem milhares de abdominais na esperança de ficar com a barriga lisinha e definida. Mas, para condicionar a parte frontal do abdômen, é preciso fortalecer a parte de trás, ou seja, a coluna lombar.

2 – O que é prancha?

“A prancha é um exercício físico que se baseia na evolução do indivíduo utilizando apenas o próprio peso corporal. O método de execução é a contração isométrica (em que você fica imóvel e segura o movimento).

“Neste exercício, são acionados grupos musculares que ajudam a manter o alinhamento corporal e a postura, que são os músculos abdominais e os que sustentam a coluna vertebral, chamados de paravertebrais”, explica o professor Alan Giamas.

Para a professora Dani Dias, o fato de a prancha ser um exercício que você faz na posição horizontal, faz dela ainda mais eficaz e desafiadora.

“Estamos sempre na posição vertical (sentados ou em pé), a não ser quando estamos dormindo, mas aí não vencemos a gravidade”.

“Nesta posição solicitamos mais dos músculos antigravitacionais e estabilizadores, que podem auxiliar muito na manutenção da boa postura”, completa Dani.

3 – O que o desafio da prancha pode fazer por você?

Em primeiro lugar, o desafio vai trazer resultados maravilhosos para o seu corpo em apenas 5 minutos. Você pode fazer este movimento onde e quando quiser, seja na sua casa, no parque, na praia…

Esteticamente, seu corpo vai ficar mais definido, principalmente o abdômen, e sua postura vai ficar bem mais elegante!

Em relação ao equilíbrio, a prancha vai fortalecer o centro de gravidade e de força do seu corpo, ou core. Ele fica nas regiões mais profundas do tronco e da pelve.

Quando desenvolvemos os músculos do core, ganhamos mais suporte para a coluna, quadris, joelhos e tornozelos. A prancha também modela a cintura.

“Se o movimento for muito desconfortável e estiver machucando os cotovelos, você pode utilizar uma almofada ou cobertor dobrado, porém cuidado para não escorregar”, adverte a professora Lira Bueno.

O professor Alan Giamas também dá dicas para deixar a prancha mais confortável. De acordo com ele, uma opção é aumentar a inclinação frontal do corpo com um apoio mais alto, diminuindo assim a ação gravitacional em cima do corpo, distribuindo o peso mais para as extremidades e não no centro do corpo,

A última dica para quem sente que o exercício é muito puxado é da professora Dani Dias. “Joelho apoiado no chão também é uma boa pedida pra diminuir a intensidade já que aumentamos a base de apoio”.

“Fazer a prancha corretamente favorece a articulação dos ombros, a coluna, o quadril e principalmente o core. Isso quer dizer que você vai ganhar mais estabilidade nos seus movimentos. As coisas que você faz no dia a dia parecerão mais fáceis.

“Sua coluna vai estar mais protegida. Agachar, empurrar, levantar objetos e caminhar fica muito mais simples na medida em que você aumenta a força do corpo, principalmente na região central”, esclarece a professora Dani Dias.

Psicologicamente, conseguir ter disciplina para fazer este exercício e progredir na sua execução vai te dar um senso de que você pode superar limites e atingir grandes conquistas se trabalhar com determinação e persistência.

4 – Calendário

pPREPARE-SE

 

5 – Quem pode fazer o desafio?

Se você tem algum problema de saúde, procure um médico e pergunte se você pode fazer a prancha. A prancha costuma ser especialmente contra-indicada para pessoas com pressão alta.

Segundo a professora Dani, a contração isométrica, tipo de movimento em que você segura o exercício de modo estático, é a que mais aumenta a pressão arterial.

Portanto, hipertensos e pessoas com problemas no coração não podem fazer este desafio sem antes procurar um médico.

Para quem já tem problemas na coluna, também é importante procurar ajuda médica. “Apesar de ser indicado para o fortalecimento do core, o que pode, em muitos casos, corrigir problemas posturais e na coluna, eu não recomendo que a pessoa faça sem autorização do seu médico.

“Se ela não se posicionar da maneira correta pode até agravar o problema pré-existente”, alerta Dani.

Tirou todas as dúvidas a respeito da prancha e está pronto(a) para começar? Vamos lá, então! Com foco e determinação, vamos conseguir. Lembre-se de prestar atenção à execução correta do movimento para tirar o máximo de proveito possível deste exercício incrível!

Se ficou alguma dúvida, escreva para a gente comentando aqui embaixo no site! Aproveite para contar como você está indo no desafio e compartilhar experiências. Sua opinião é muito importante para nós!

Desafio da Prancha: 30 Dias

33 Comentários

  • Dilselha Ap Ch Hittel
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    Muito bom esse exercício eu sentia muitas dores na coluna comecei fazer diminuiu até nem sentia mais nada parei por 15 dias ontem retornei com 1 minuto giz 15 segundos intervali e fiz mais 20 segundos hoje achei o desafio vou continuar fazendo.

    • Exercício Em Casa
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      Oi, Felipe, como a prancha não tem muito impacto na articulação dos pés, pode fazer descalço sem problemas. Na verdade, para este exercício, vc pode fazer do jeito que for mais confortável, com ou sem tênis. Bjss

  • Sabrina Scavone
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    Olá! Eu comecei a fazer o desafio da prancha…Portanto estou no segundo dia e estou começando a ter dores nas costas, eu tenho desvio na coluna, achei que seria perfeito pois a prancha tira as dores e fortalece… já verifiquei e estou fazendo os exercícios corretamente, antes de procurar um médico, gostaria de saber se é normal ter dores logo no início? Se isso é sinal que minhas costas está fortalecendo… Obrigado!

    • Profa Lira Bueno
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      Olá Sabrina, as dores musculares são comuns porque a estrutura está tentando se reajustar. Se a dor persistir durante as proximas 2 semanas consulte seu médico, realmente o exercício de prancha não tem grandes contra indicações e se o alinhamento da coluna na realização está correto não deve estar machucando. Esteja em observação.

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