Desafio da Prancha: 30 Dias

Muita empolgação para começar o desafio da prancha? Então, que tal descobrir tudo sobre este exercício maravilhoso? A prancha acelera o metabolismo, trinca o abdômen, ajuda no alinhamento corporal, fortalece diversos músculos, desenvolve consciência corporal, protege a coluna e ainda queima muitas calorias!

1 – Como funciona o desafio da prancha?

Em 30 dias, vamos de 20 segundos a 5 minutos de prancha de forma gradativa. O objetivo é acrescentar alguns segundos dia após dia, até você cruzar a linha de chegada e conseguir segurar o movimento durante 5 minutos.

Sem dúvida, este é um verdadeiro desafio, mas, devagar, vamos conseguir.

É muito importante começar do dia 1, para seu corpo ter tempo de se adaptar ao exercício!

Vamos fazer dois tipos de prancha: a prancha frontal (em que você fica imóvel) e a prancha super-homem.

Para fazer o primeiro exercício, deite de barriga para baixo, estique as pernas e dobre os braços formando um ângulo de 90 graus (se achar mais confortável, você pode juntar as mãos).

Da cabeça aos pés, o corpo deve formar uma linha reta. Posicione os cotovelos exatamente abaixo dos ombros, mantenha o quadril parado e a lombar plana, como se estivesse apoiado (a) em uma parede. A prancha frontal é o principal exercício que vamos fazer.

No segundo movimento, você deita no chão de barriga para baixo, e levanta os braços e as pernas, como se estivesse voando. Este exercício é conhecido como prancha super-homem e é ótimo para fortalecer a coluna lombar e deixar o bumbum durinho! 

Muitas pessoas fazem milhares de abdominais na esperança de ficar com a barriga lisinha e definida. Mas, para condicionar a parte frontal do abdômen, é preciso fortalecer a parte de trás, ou seja, a coluna lombar.

2 – O que é prancha?

“A prancha é um exercício físico que se baseia na evolução do indivíduo utilizando apenas o próprio peso corporal. O método de execução é a contração isométrica (em que você fica imóvel e segura o movimento).

“Neste exercício, são acionados grupos musculares que ajudam a manter o alinhamento corporal e a postura, que são os músculos abdominais e os que sustentam a coluna vertebral, chamados de paravertebrais”, explica o professor Alan Giamas.

Para a professora Dani Dias, o fato de a prancha ser um exercício que você faz na posição horizontal, faz dela ainda mais eficaz e desafiadora.

“Estamos sempre na posição vertical (sentados ou em pé), a não ser quando estamos dormindo, mas aí não vencemos a gravidade”.

“Nesta posição solicitamos mais dos músculos antigravitacionais e estabilizadores, que podem auxiliar muito na manutenção da boa postura”, completa Dani.

3 – O que o desafio da prancha pode fazer por você?

Em primeiro lugar, o desafio vai trazer resultados maravilhosos para o seu corpo em apenas 5 minutos. Você pode fazer este movimento onde e quando quiser, seja na sua casa, no parque, na praia…

Esteticamente, seu corpo vai ficar mais definido, principalmente o abdômen, e sua postura vai ficar bem mais elegante!

Em relação ao equilíbrio, a prancha vai fortalecer o centro de gravidade e de força do seu corpo, ou core. Ele fica nas regiões mais profundas do tronco e da pelve.

Quando desenvolvemos os músculos do core, ganhamos mais suporte para a coluna, quadris, joelhos e tornozelos. A prancha também modela a cintura.

“Se o movimento for muito desconfortável e estiver machucando os cotovelos, você pode utilizar uma almofada ou cobertor dobrado, porém cuidado para não escorregar”, adverte a professora Lira Bueno.

O professor Alan Giamas também dá dicas para deixar a prancha mais confortável. De acordo com ele, uma opção é aumentar a inclinação frontal do corpo com um apoio mais alto, diminuindo assim a ação gravitacional em cima do corpo, distribuindo o peso mais para as extremidades e não no centro do corpo,

A última dica para quem sente que o exercício é muito puxado é da professora Dani Dias. “Joelho apoiado no chão também é uma boa pedida pra diminuir a intensidade já que aumentamos a base de apoio”.

“Fazer a prancha corretamente favorece a articulação dos ombros, a coluna, o quadril e principalmente o core. Isso quer dizer que você vai ganhar mais estabilidade nos seus movimentos. As coisas que você faz no dia a dia parecerão mais fáceis.

“Sua coluna vai estar mais protegida. Agachar, empurrar, levantar objetos e caminhar fica muito mais simples na medida em que você aumenta a força do corpo, principalmente na região central”, esclarece a professora Dani Dias.

Psicologicamente, conseguir ter disciplina para fazer este exercício e progredir na sua execução vai te dar um senso de que você pode superar limites e atingir grandes conquistas se trabalhar com determinação e persistência.

4 – Calendário

pPREPARE-SE

 

5 – Quem pode fazer o desafio?

Se você tem algum problema de saúde, procure um médico e pergunte se você pode fazer a prancha. A prancha costuma ser especialmente contra-indicada para pessoas com pressão alta.

Segundo a professora Dani, a contração isométrica, tipo de movimento em que você segura o exercício de modo estático, é a que mais aumenta a pressão arterial.

Portanto, hipertensos e pessoas com problemas no coração não podem fazer este desafio sem antes procurar um médico.

Para quem já tem problemas na coluna, também é importante procurar ajuda médica. “Apesar de ser indicado para o fortalecimento do core, o que pode, em muitos casos, corrigir problemas posturais e na coluna, eu não recomendo que a pessoa faça sem autorização do seu médico.

“Se ela não se posicionar da maneira correta pode até agravar o problema pré-existente”, alerta Dani.

Tirou todas as dúvidas a respeito da prancha e está pronto(a) para começar? Vamos lá, então! Com foco e determinação, vamos conseguir. Lembre-se de prestar atenção à execução correta do movimento para tirar o máximo de proveito possível deste exercício incrível!

Se ficou alguma dúvida, escreva para a gente comentando aqui embaixo no site! Aproveite para contar como você está indo no desafio e compartilhar experiências. Sua opinião é muito importante para nós!

Desafio da Prancha: 30 Dias

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