Desafio da Prancha: 21 Dias

Você precisa saber que milhares de pessoas estão buscando o Desafio da Prancha na internet. A procura é tão relevante que esse assunto já foi destaque em vários veículos de comunicação populares. Mas o que há de especial nisso?

Bem, o Desafio provoca revoluções na vida de quem busca emagrecer, fortalecer a barriga e é um exercício incrível que vai te trazer múltiplos benefícios.

Veja o tipo de transformação que ele pode gerar:

1 – Definir e fortalecer os músculos abdominais

2 – Melhorar a postura

3 – Ativar o corpo todo

4 – Estimular o metabolismo facilitando o emagrecimento

5 – Desenvolver consciência corporal

6 – Aliviar dores e proteger a coluna

7 – Diminuir a barriga, atuando como uma cinta modeladora

8 – Alinhar a coluna vertebral

9 – Combater a flacidez da região abdominal

10 – Criar o hábito de praticar atividade física

11 – Definir o braço e o bumbum

Viu como não estamos falando de um simples exercício? Bem, é hora de saber mais sobre o assunto. Nas próximas linhas, você terá um verdadeiro “Guia da Prancha”, retirado dos estudos aqui da Exercício Em Casa.

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COMO FUNCIONA O DESAFIO DA PRANCHA ?

Nosso Desafio da Prancha funciona assim: treinamos juntos por 21 dias, com descanso nos finais de semana.

As aulas, conduzidas pela professora Dani Dias contêm o exercício da prancha abdominal, com diversas variações e até movimentos de HIIT para trabalhar toda a região do abdômen e core (centro do corpo) e favorecer o emagrecimento.

  • No primeiro dia, você fará um teste físico para ver como está sua condição física atual e conferir por quanto tempo consegue segurar a posição de prancha.
  • Ao final dos 21 dias, você fará o mesmo teste físico e poderá perceber o quanto evoluiu!
  • A cada dia, vamos precisar de apenas 5 a 15 minutos do seu tempo para se dedicar aos exercícios.

Um pequeno esforço que qualquer um pode fazer, não é mesmo? Especialmente se for para ficar com uma barriga muito mais bonita!

Você vai encontrar uma ou mais aulas de prancha no seu planejamento de treino diário.

A dificuldade e o volume dos treinos vão aumentando conforme você avança na rotina de treinamento no desafio.

LISTA DE TREINOS DO DESAFIO

Clique aqui para baixar grátis as instruções do desafio

AULA 1

AULA 2

AULA 3

AULA 4

AULA 5

O objetivo é aprimorar, evoluir o máximo possível e ter resultados notáveis no seu corpo e na sua barriga.

Sem dúvida, este é um verdadeiro desafio, mas com perseverança vamos conseguir.

Aprenda a tirar suas medidas e meça seus resultados

desafio da prancha

SOBRE O EXERCÍCIO DE PRANCHA

A prancha é um exercício físico que se baseia na evolução do indivíduo, utilizando apenas o próprio peso corporal. O método de execução é a contração isométrica (em que você fica imóvel e segura o movimento).

Segundo o professor Alan Giamas:

“Neste exercício são acionados grupos musculares que ajudam a manter o alinhamento corporal e a postura, que são os músculos abdominais e os que sustentam a coluna vertebral, chamados de paravertebrais”.

Para a professora Lira Bueno, o fato de a prancha ser um exercício que você faz na posição horizontal, faz dela ainda mais eficaz e desafiadora.

“Estamos sempre na posição vertical (sentados ou em pé), a não ser quando estamos dormindo, mas aí não vencemos a gravidade”.

“Nesta posição solicitamos mais dos músculos antigravitacionais e estabilizadores, que podem auxiliar muito na manutenção da boa postura”

A PRANCHA AJUDA A EMAGRECER?

A prancha emagrece sim! Para garantir resultados, o exercício prancha deve ser associado a movimentos mais vigorosos, que queimam calorias. Exatamente o que temos no nosso Desafio da Prancha.

Se o Desafio da Prancha for associado a uma alimentação saudável, você pode sim perder um ou dois quilinhos dependendo do seu metabolismo.

A prancha também estimula o metabolismo, fazendo seu corpo queimar mais calorias mesmo em repouso.

COMO EMAGRECER AINDA MAIS COM O DESAFIO DA PRANCHA?

Para turbinar ainda mais seu emagrecimento, você pode se inscrever no nosso Programa de Emagrecimento sem Sofrimento e associar os dois treinamentos.

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Basta fazer a sua assinatura aqui!

Se você quer emagrecer rápido, com saúde e melhorar o aspecto da sua barriga, recomendamos muito que faça sua assinatura!

Ao assinar, você receberá um plano de emagrecimento diário, com exercícios e um plano alimentar.  Tudo feito pelas nossas treinadoras e treinadores para você obter um emagrecimento sólido, definitivo e sem flacidez!

Combinando o Programa de Emagrecimento e o Desafio da Prancha você vai emagrecer rápido e melhorar muito do aspecto da barriga em apenas 21 dias.

COMO FUNCIONA O PROGRAMA DE EMAGRECIMENTO?

O Programa de Emagrecimento da Exercício em Casa junta exercícios, alimentação e motivação para te proporcionar a queima de gordura rapidamente, mas que também desenvolve a musculatura, diminui muito a flacidez e vai ajudar demais a sua saúde como um todo!

Funciona da seguinte forma: o Programa de Emagrecimento consiste em uma agenda de exercícios personalizada para você, assim como um plano de alimentação saudável com cardápio completo para você seguir!

É um jeito super prático de entrar em forma, pois a cada dia você saberá que exercícios fazer, o que comer e vai contar com o nosso apoio para tirar suas dúvidas ao toque de um botão.

Você vai se exercitar de 3 a 5 vezes por semana com exercícios leves, divertidos e MUITO eficientes! Principalmente aeróbica, AeroHIIT, HIIT, localizada e alongamento.

Tudo isso vai ajudar seu metabolismo a funcionar melhor e levar seu corpo a queimar gordura, sem perder massa muscular!

DICAS PARA FAZER A PRANCHA DO JEITO CERTO

O primeiro passo para assegurar uma série perfeita de exercícios de prancha é aquecer o tronco, as costas, as articulações dos punhos, dos cotovelos e dos ombros.

Ainda é preciso fazer movimentos que aumentem sua frequência cardíaca e alonguem seu corpo. Por isso, nada de pular o aquecimento no início dos nossos vídeos de prancha.

Na prancha abdominal tradicional, o praticante apoia o corpo no chão com os pés e cotovelos. É importante manter a coluna reta e não deixar que se forme um arco nas suas costas, para isso não deixe a lombar caída.

Em todas as posições de prancha é importante não forçar o pescoço ou estender demais os cotovelos. A coluna deve ficar alinhada e a cabeça estendida, mas sem forçar

É normal sentir o corpo tremer um pouco, principalmente se você não tem costume de fazer exercícios de prancha.

Se você é iniciante, verá que tem várias adaptações do exercício prancha para quem está começando agora. Respeite os limites do seu corpo.

Não prenda a respiração e observe as posturas da professora! Observe sua postura no espelho ou filme-se praticando os exercícios.

É muito importante que você siga as instruções a risca e comece do início do desafio, para seu corpo ter tempo de se adaptar ao exercício prancha!

VARIAÇÕES DA PRANCHA

Veja cinco tipos do exercício prancha que temos em nossas aulas e todas as dicas para executá-las:

desafio da prancha

Prancha ventral

Deite no chão de barriga para baixo, estique as penas e una os pés, apoie as palmas das mãos no chão, logo abaixo de seus ombros. Contraindo os abdominais e os glúteos eleve o tronco, esticando os braços. Sinta bem o apoio das mãos no chão e como este movimento ativa a musculatura de seus braços.

Coloque intenção de empurrar o chão enquanto estiver sustentando a posição de prancha ventral e mantenha o seu corpo alinhado, sem deixar seu quadril descer.

desafio da prancha

Prancha com apoio de cotovelos

Para fazer a prancha com apoio de cotovelos, deite de barriga para baixo, estique as pernas e dobre os braços formando um ângulo de 90 graus (se achar mais confortável, você pode juntar as mãos).

Da cabeça aos pés, o corpo deve formar uma linha reta. Posicione os cotovelos exatamente abaixo dos ombros, mantenha o quadril parado e a lombar plana, como se estivesse apoiado (a) em uma parede.

prancha lateral

Prancha Lateral

Deite-se de lado com as pernas esticadas. Apoie o cotovelo no chão logo abaixo de seu ombro e eleve seu corpo com a força dos seus músculos abdominais. Se você tiver dificuldade de equilíbrio poderá apoiar o pé de cima atrás do pé de baixo, ao invés de deixa-los um acima do outro ( como na foto acima ).

Lembre-se de manter o pescoço alinhado com seu corpo e as coxas e glúteos contraídos.

prancha ventral

Prancha dorsal

A prancha inversa ou dorsal é um pouco mais difícil quer as anteriores, mas é um exercício que trabalha o corpo de uma forma completa, sendo excelente para os abdominais, glúteos e os músculos da parte posterior de suas coxas. Para executá-la, você precisa sentar no chão, esticar e unir as pernas e apoiar suas mãos ao lado dos ombros.

Conforme for elevando seu quadril para ficar em posição de prancha, você deve caminhar com seus pés para frente até assumir a posição da foto acima.

prancha escalador

Prancha Escalador

A prancha escalador é um exercício de prancha dinâmico, isso significa que você não vai ficar parado como nos exercícios de prancha anteriores. Ela é um exercício excelente para trabalhar os músculos abdominais e, de bônus, vai fazer com quem você queime MUITAS calorias e melhore muito seu fôlego.

A posição inicial dela é idêntica a posição de prancha ventral ( o primeiro exercício que descrevi para você acima ) mas a diferença é que, depois de ficar nesta posição, você vai aproximar os seus joelhos dos seus cotovelos de forma alternada ( um de cada vez).

Faça isso primeiro controlando o movimento para se acostumar e, conforme for “pegando o jeito”, tente fazer o mais rápido que conseguir. Você vai sentir os abdominais queimarem e o “coração na boca”.

RESULTADOS DO DESAFIO PARA O SEU CORPO

Em primeiro lugar, o desafio vai trazer resultados maravilhosos para o seu corpo em apenas 5 minutos. Você pode fazer este movimento onde e quando quiser, seja na sua casa, no parque, na praia…

Esteticamente, seu corpo vai ficar mais definido, principalmente o abdômen, e sua postura vai ficar bem mais elegante!

Em relação ao equilíbrio, a prancha vai fortalecer o centro de gravidade e de força do seu corpo, ou core. Ele fica nas regiões mais profundas do tronco e da pelve.

Quando desenvolvemos os músculos do core (centro do corpo), ganhamos mais suporte para a coluna, quadris, joelhos e tornozelos. A prancha também modela a cintura.

CUIDADOS AO FAZER O EXERCÍCIO DA PRANCHA

Alguns cuidados são importantes para a prática do exercício de prancha:

“Se o movimento for muito desconfortável e estiver machucando os cotovelos, você pode utilizar uma almofada ou cobertor dobrado, porém cuidado para não escorregar”, adverte a professora Lira Bueno.

O professor Alan Giamas também dá dicas para deixar a prancha mais confortável. De acordo com ele, uma opção é aumentar a inclinação frontal do corpo com um apoio mais alto, diminuindo assim a ação gravitacional em cima do corpo, distribuindo o peso mais para as extremidades e não no centro do corpo.

A última dica para quem sente que o exercício é muito puxado é da professora Erika:

“Joelho apoiado no chão também é uma boa pedida para diminuir a intensidade já que aumentamos a base de apoio. Sua coluna vai estar mais protegida. Agachar, empurrar, levantar objetos e caminhar fica muito mais simples na medida em que você aumenta a força do corpo, principalmente na região central”.

Psicologicamente, conseguir ter disciplina para fazer o Desafio da Prancha e progredir na sua execução, vai te dar um senso de que você pode superar limites e atingir grandes conquistas se trabalhar com determinação e persistência.

TODO MUNDO PODE FAZER O DESAFIO?

Se você tem algum problema de saúde, procure um médico e pergunte se você pode fazer a prancha. A prancha costuma ser especialmente contraindicada para pessoas com pressão alta.

Segundo a professora Lira, a contração isométrica, tipo de movimento em que você segura o exercício de modo estático, é a que mais aumenta a pressão arterial.

Portanto, hipertensos e pessoas com problemas no coração não podem fazer este desafio sem antes procurar um médico.

Para quem já tem problemas na coluna, também é importante procurar ajuda médica.

“Apesar de ser indicado para o fortalecimento do core, o que pode, em muitos casos, corrigir problemas posturais e na coluna, eu não recomendo que a pessoa faça sem autorização do seu médico. Se ela não se posicionar da maneira correta pode até agravar o problema pré-existente”

Então, pronto para começar? Vamos lá, então! Com foco e determinação, vamos conseguir. Lembre-se de prestar atenção à execução correta do movimento para tirar o máximo de proveito possível deste exercício incrível!

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Não esqueça de conferir aqui como funciona a plataforma Exercício em Casa, onde você tem orientação com professores para alcançar suas metas de emagrecimento!

Desafio da Prancha: 21 Dias

Prof Dani
Especialista em Emagrecimento
Já ajudei milhares de mulheres a fazer as pazes com o espelho e descobrirem que emagrecer não precisa ser um sofrimento. Seja minha aluna também

65 Comentários

  • Mary
    Resposta

    Comecei os treinos aproximadamente um mês, e já vejo resultado que nunca tive em academias.
    Vou continuar estou muito confiante, e mais disposta, e minha cognição está melhor ainda.

  • Scheila
    Resposta

    Bom dia! estou fazendo o desafio, estou super fora de forma, com 50 anos etc… uma pergunta, os videos/aulas sao super curtinhos, quando estiver mais treinada ainda sim continuo neste ritmo?

    • Pedro
      Resposta

      Oi Scheila, quando nossos treinadores montam a sua rotina de treino a dificuldade vai avançando conforme você vai melhorando o nível de condicionamento tb!

  • Gabriel Mandel
    Resposta

    Eu faço todos os dias na academia, é simplesmente fantástico a forma em que melhora a saúde. Muito bom!

  • Beth Chris
    Resposta

    Boa tarde. Depois de bater a meta dos 5 minutos eu continuo fazendo os 5 minutos tds os dias. Ou vou alternando? Por favor me responda!!!!

  • Paulo Hares
    Resposta

    Oi profs. Tenho algumas perguntas, 1) é um único posicionamento da prancha? Nos 30 dias ou temos que repetir?, em séries? Exemplo: 3 séries de 5 repetições?. Como o exemplo do exercício de super homem? 2x 15 e assim por diante?. Até atingir os 5 minutos nos 30 dias do desafio? Aloha! 24 de julho de 18 Paulo SP SP

  • elizabeth.christie
    Resposta

    Sabe eu vejo muitos comentários, perguntas mais nunca vejo respostas, vcs recebem as resposta? Recebem por e-mail?

  • Eli
    Resposta

    Boa noite queria saber se depois de completar o desafio, tenho que fazer os 5 min alternando os dia tipo um dia sim e outro não, é que procurei a resposta aqui nos comentários para evitar fazer a mesma pergunta mas só que não encontrei aqui vocês poderiam informar como devo proceder…

  • Cristiele
    Resposta

    Oi… Não entendi…
    Quando eu for fazer a preancha frontal, tenho q fazer quantas séries por segundo???
    Tipo tenho q fazer 5 vezes 20 segundos???
    5 vesez de 25 segundos??? E assim por diante…

  • Gillian
    Resposta

    Boa tarde! Gostaria de saber como são feitas as repetições na prancha superman. Levanto os braços e as pernas e volto a encosta-las no chão varias vezes ( pelo numero de repetições)?

  • Eric Campos
    Resposta

    Olá,
    Acredito que não entendi muito bem a questão da prancha. Veja, nos dias de prancha frontal, devo fazer apenas uma única vez o exercício no tempo mencionado, ou devo fazer repetições como indicado nos dias em que o exercício é a prancha superman?

    Obrigado

  • Eli
    Resposta

    muito obrigado por responder tão ligeiro , a dúvida que eu tinha era só o tempo que vi em sua própria resposta que você respondeu de outra Layla aqui no Site que são 2 segundos muito obrigado por esclarecer..

  • Eli
    Resposta

    Só para tirar uma dúvida no exercício de Superman quanto tempo tem que ficar parado nas repetições é que não esclarece na página isso…

    • Profa Lira Bueno
      Resposta

      Confira Calendário que cada dia que o exercício Supermen aparece demanda um número de repetições que está descrito.

  • NEIDE MARTINS DA SILVA _
    Resposta

    Bom dia! Há 16 dias comecei o desafio de 30 dias. Já faço 4 minutos de prancha. Estou gostando muito e já vejo alguns efeitos no corpo. A variação de prancha é importante ?

    • Profa Lira Bueno
      Resposta

      Sim, as variações de movimentos foram criadas para atingir diversas musculaturas, uma prancha completa a outra!

    • Profa Lira Bueno
      Resposta

      Faça uma aula curta de aquecimento ou até mesmo uma corridinha no lugar com alguns movimentos soltando as principais articulações envolvidas no exercício!

  • Rakel
    Resposta

    Olá bom dia.
    Eu comecei este exercício, e estou no 2o dia. É normal no início, a sensaçao de “tremedeira” durante o mesmo? Principalmente da região da barriga? Obrigada.

    • Profa Lira Bueno
      Resposta

      Super normal Rakel, isso é uma resposta do nosso sistema nervoso direto nos nossos musculos, com a prática essa tremedeira tende a diminuir!

  • Nubia rocha
    Resposta

    Ja pratico faz um bom tempo, mais percebo que meus ombros estão mais largos, e seios maiores, faço cinco minutos intercalados, cinco dias por semana pode ser por isso, me ajudem estou para desisisti

    • Profa Lira Bueno
      Resposta

      Olá Núbia, o resultado no corpo de cada um é bem relativo. Na verdade nenhuma atividade física para a mesma musculatura é indicada durante 5x na semana, seria bom você trabalhar um musculatura e descasar no dia seguinte fazendo outro exercício que atinga outra porção muscular.

  • Dilselha Ap Ch Hittel
    Resposta

    Muito bom esse exercício eu sentia muitas dores na coluna comecei fazer diminuiu até nem sentia mais nada parei por 15 dias ontem retornei com 1 minuto giz 15 segundos intervali e fiz mais 20 segundos hoje achei o desafio vou continuar fazendo.

    • Exercício Em Casa
      Resposta

      Oi, Felipe, como a prancha não tem muito impacto na articulação dos pés, pode fazer descalço sem problemas. Na verdade, para este exercício, vc pode fazer do jeito que for mais confortável, com ou sem tênis. Bjss

  • Sabrina Scavone
    Resposta

    Olá! Eu comecei a fazer o desafio da prancha…Portanto estou no segundo dia e estou começando a ter dores nas costas, eu tenho desvio na coluna, achei que seria perfeito pois a prancha tira as dores e fortalece… já verifiquei e estou fazendo os exercícios corretamente, antes de procurar um médico, gostaria de saber se é normal ter dores logo no início? Se isso é sinal que minhas costas está fortalecendo… Obrigado!

    • Profa Lira Bueno
      Resposta

      Olá Sabrina, as dores musculares são comuns porque a estrutura está tentando se reajustar. Se a dor persistir durante as proximas 2 semanas consulte seu médico, realmente o exercício de prancha não tem grandes contra indicações e se o alinhamento da coluna na realização está correto não deve estar machucando. Esteja em observação.

  • Patrícia matos
    Resposta

    Eu sou hipertensa e faço exercício de prancha, eu não sinto nada não. Pq hipertensos não pode fazer?

    • Exercício Em Casa
      Resposta

      Olá, Patrícia! De forma geral, existe essa recomendação. A contração isométrica, tipo de movimento em que você segura o exercício de modo estático, é a que mais aumenta a pressão arterial. Portanto, hipertensos e pessoas com problemas no coração não podem fazer este desafio sem antes procurar um médico. No entanto, cada caso é diferente, e vc deve perguntar ao seu médico se pode realizar.

    • Exercício Em Casa
      Resposta

      Olá, Inez! Tudo bem? O recomendado é fazer um dia de exercício por vez. Não tem problema adiar um dia sua rotina de treino, seja do Desafio da Prancha, seja dos programas de treino CardioMix e MuscleUp. Beijinho da equipe e tudo de bom para você neste ano que começa!

  • Jorge
    Resposta

    Olá meu nome é Jorge adorei a matéria. Gostaria de saber quantas calorias aproximadamente eu perco fazendo 5 minutos de prancha abdominal?

  • Layla
    Resposta

    Olá boa tarde, fiquei na dúvida sobre o super man.
    Diz 10 repetições, 2 séries. Minha dúvida é qual o tempo indicado? Tenho que fazer 2 sessões de 10 movimentos, porém qual o tempo indicado para cada movimento ?
    Obrigada

  • João Vitor
    Resposta

    Alguém poderia me dizer quantos segundos eu devo ficar na prancha Superman, como assim 10 repetições? Ela fica imóvel ou tem que ficar se mechendo? Eu só não entendi sobre a prancha Superman.

    • Exercício Em Casa
      Resposta

      Olá, João. Falamos em repetições, pois neste tipo de prancha, é feito um movimento de elevação da parte superior do corpo e também das pernas. O tempo de permanência é de 2 seg e depois retorna à posição inicial. Neste caso, você deve repetir o movimento 10x.

    • Exercício Em Casa
      Resposta

      Oi, Adriana,
      O exercício da prancha não tem movimentação nas articulações, então não há nenhum problema em realizá-lo, mas é importante que você trabalhe o corpo de uma forma integral, então consulte um ortopedista para verificar se a sua condição de saúde permite que você permite fazer outros exercícios além da prancha.

  • Rachel Mayer Santos
    Resposta

    Oi, uma dúvida. Quantas repetições por dia da prancha frontal e quanto tempo fazer nas repetições da prancha super-homem? Muito obrigada, Rachel.

  • Jair Stefanini
    Resposta

    O desafio da prancha pode ser realizado em qualquer momento ou vocês irão sugerir no calendário de treinos?

    • Exercício Em Casa
      Resposta

      Olá, Jair! O desafio da prancha pode ser feito a qualquer momento do seu programa de treino!

  • Jéssica
    Resposta

    por coincidência, procurando como executar o exercício de prancha, achei o desafio. Depois de ler os benefícios, claro que vou entrar no desafio. Tenho a mesma dúvida da outra aluna, sobre como fazer a prancha superman.

  • Luciene
    Resposta

    Uau consegui!
    Fazia tempo que eu não praticava exercícios, essa atividade fez com que a dor na minha coluna diminuísse muito, adorei vou até o fim. Parabéns a toda equipe.

  • Daiane Istarle
    Resposta

    Adorei, quero muito chegar até o fim. Exercício difícil, mas cada dia q passar vamos nos superarmos.

  • Simone
    Resposta

    Hj já fiz meus 20sg,mais tenho uma duvida quanto a prancha supermen, não tem como mostrar alguma foto ou video de como se faz,obrigado

  • Simone
    Resposta

    Hj já fiz meus 20sg,mais tenho uma duvida quanto a prancha supermen, não tem como mostrar alguma foto ou video de como se faz,obrigado

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