Você se prepara para treinar com todo empenho. Algum tempo após os exercícios, a sensação de bem-estar passa a competir com a dor nos músculos. E aí você vai pensar: será que passei dos limites? Porque estou sentindo dores musculares pós-treino?

As reclamações de pessoas que sentem dores depois de treinar são mais comuns do que se imagina. E essas dores musculares têm nome: são chamadas de DTM ou dor muscular tardia. Nosso papo de hoje aqui no blog é sobre isso.

O que você vai aprender:

• Porque sentimos dor no dia seguinte
• Quando a dor pós-treino não está correta
• Relação entre dor muscular e evolução no treino
• Como prevenir essas dores
• Alongamentos pré-treino e pós-treino
• Posso malhar com dor?
• O que pode piorar a dor pós-treino

Antes de seguirmos, quero que saiba que a Exercícios em Casa é a maior autoridade em treinos em casa do Brasil. Os conteúdos que produzimos são sempre baseados nas necessidades dos milhares de alunos que treinam conosco e formuladas pelos nossos treinadores que são formados e pós-graduados em suas especialidades.
Nosso objetivo é compartilhar conhecimento para que você descubra como treinar em casa pode ser vantajoso e seguro. Agora, vamos entender de vez porque nosso corpo pode ficar dolorido antes e após treinar e o que podemos fazer para evitar isso.

Por que sentimos dores musculares pós-treino?

A DTM – dor muscular tardia – pode ser definida como uma resposta inflamatória a pequenas lesões musculares causadas pelo esforço do músculo durante os exercícios.

Conforme a fibra muscular se reconstrói dessas microrrupturas, ela aumenta e se alonga. Por isso que a DTM é mais comum na iniciação à atividade física ou quando se realiza um exercício novo, que mobiliza grupos musculares menos utilizados. Esse tipo de dor tem seu auge de 24 a 72 horas depois da atividade e pode durar uma semana.

Embora mais ou menos desconfortável para alguns, sentir os músculos ligeiramente fadigados após a prática de exercícios físicos pode ser um bom sinal. Para obter ganho de massa muscular e definição corporal, o desgaste das fibras musculares é necessário, e abre caminho para que o processo de hipertrofia aconteça.

Nós produzimos um conteúdo exclusivo com dicas sobre como ganhar massa muscular treinando em casa. Após concluir a leitura deste artigo você pode se aprofundar no assunto e entender mais sobre o processo de crescimento do músculo.

Cuidado: saiba quando a dor depois do exercício não é normal

Como vimos até aqui, sentir dores após o treino faz parte do processo de recuperação muscular. Mas atenção: as dores consideradas normais para o pós-treino devem durar de três a cinco dias após a atividade realizada. Se você perceber que por algum motivo elas aumentaram ou não são as dores que você costuma ter após malhar, não hesite em procurar um médico!

Relação entre dor muscular e evolução no treino

Após um treino caprichado, os músculos naturalmente vão se recuperar e aos poucos se tornarem mais resistentes ao treino. Nosso corpo é inteligente e se adapta à nossa rotina. Por essa razão se você não quer estagnar nos primeiros resultados, mas quer evoluir, então prepara-se para ir aumentando gradativamente o ritmo e intensidade dos seus treinos. Isso vai evitar o chamado overtraining, que acontece quando o seu corpo vai além da sua capacidade de se recuperar.

Importante lembrar: os resultados mais visíveis da hipertrofia não são imediatos. Eles vão surgindo aos poucos e começam a serem notados entorno de 3 meses de uma rotina de treino.

Após as primeiras semanas, junto com contornos mais definidos dos músculos, você perceberá ganho de força e potência na realização dos mesmos exercícios do início de seu treino. Você terá mais facilidade na execução de determinados movimentos que no princípio eram realizados com mais dificuldade. Nesse momento, preste atenção, pois seu corpo está evoluindo e se adaptando, o que significa que se aproxima o momento de mudar seu treino e, invariavelmente, voltar o processo de rompimento das fibras musculares e…alguma dor!

Entenda como evitar sentir dores depois da atividade física

Apesar de normal é possível tomar algumas atitudes para evitar sentir a dorzinha incomoda após o treino. Para dores localizadas você pode apostar no uso de bolsa de gelo após o treino. Mas cuidado, essa atitude pode mascarar uma possível lesão mais grave portanto, fique atenta(o) à duração e intensidade da dor.

Outra boa dica para aliviar as dores é fazer massagem depois da atividade física. Existem diversas modalidades de massagem, da relaxante à esportiva, sendo esta última muito adotada por quem pratica atividades de médio e alto impacto.

Outra atitude que você deve adotar para evitar o desconforto muscular é investir no alongamento. A prática melhora o fluxo sanguíneo e, consequentemente, ajuda a remover os causadores do metabolismo das dores musculares. A seguir você vai conferir algumas dicas de alongamento pré e pós-treino.

Alongamentos pré-treino e pós-treino

Em nosso portal reunimos mais de 15 treinos de alongamento orientados para braços, pernas, costas, além de aulas especialmente desenvolvidas para promoção de flexibilidade e bem-estar.

Vídeo sobre os benefícios do alongamento

Vídeo de alongamento pré-treino

Vídeo de alongamento pós-treino

O que pode piorar a dor muscular pós-treino

Preste bastante atenção se você não está tendo atitudes que contribuem para piorar as dores musculares resultantes da atividade física. E ir muito além dos limites de seu corpo permite é uma delas. Sempre faça treinos adequados a você.

Na Exercícios em Casa nossos alunos contam com uma agenda de treinos personalizada. O que isto significa? Uma rotina de exercícios feita sob medida para sua necessidade e nível de condicionamento físico. Afinal, ninguém é igual a ninguém, não é mesmo!?

Outro grande erro está em trabalhar o mesmo grupo muscular no dia seguinte. Se desejar treinar sem descanso entre os treinos e trabalhou pernas em um dia, por exemplo, no outro foque no abdômen ou até mesmo invista em uma atividade de baixa ou média intensidade quando o treino no dia anterior for muito pesado. Aliás, nós produzimos um conteúdo com várias dicas preciosas aqui no blog relacionadas a treino e descanso. Respeitar sua condição e saúde e deixar seus músculos descansarem é muito importante para melhores resultados e prevenir lesões.

Não malhar regularmente é outro fator que faz com que você sinta dores. Se você malha hoje e só volta praticar exercícios daqui 15 dias, por exemplo, seu corpo perde a adaptação que o treino causa nos músculos. Assim, a possibilidade de você sentir dores pós-treino é realmente grande!
Posso malhar com dor?

Consciência corporal é o primeiro passo para evitar lesões e o desconforto prolongado depois da prática de exercícios físicos.

Importante lembrar que aqui estamos tratando da dor causada pelo exercício físico, ou seja, aquela sensação de queimação muscular que a gente sente depois do treino, e não de lesões.

Se você descansou a área trabalhada no treino anterior e ela segue levemente dolorida sim, você já pode malhar novamente o mesmo grupo muscular. Aqui o que vale é o bom senso para não sobrecarregar seus músculos podendo, inclusive, gerar o efeito contrário aos resultados desejados, como queima de massa magra, por exemplo. E ninguém quer ter perda de massa muscular se exercitando, não é mesmo?

Assim, lembre-se sempre de considerar o descanso como seu grande aliado para potencializar os resultados de seu treino. Se você trabalhar o músculo intensamente e não descansar o suficiente, no próximo treino, em vez de definir ou hipertrofiar, você estará gastando o próprio músculo para fornecer energia ao movimento. A ânsia por conquistar resultados rápidos pode colocar tudo a perder portanto, foco, descanso e disciplina devem caminhar juntos para você alcançar seus objetivos da maneira menos dolorida!

Gostou de saber mais por que você sente aquela dor depois do seu treino? Espero que tenha compreendido que a dor não resultante de lesão faz parte do processo de ganho de massa muscular e atua como um bom indicador de desempenho.

Quer saber mais sobre exercícios físicos e outras dicas? Não deixe de acompanhar nosso conteúdo. Sempre teremos um bate papo por aqui que certamente irá te ajudar a conquistar o corpo que você deseja de maneira prática, divertida e segura. E o melhor: sem sair de casa!

Temos mais de 300 treinos bem variados e superdivertidos para você fazer sem sair de casa, com duração de 5 a 30 minutos. Nossos exercícios são divididos em 12 modalidades e 4 níveis de esforço. Tem de yoga a aerohiit, de alongamento a hipopressivos. Tenho certeza absoluta que você vai se identificar com alguma delas. E se você está pensando em voltar a treinar ou em busca de um desafio difícil, nós temos o treino perfeito para você!

A Exercício em Casa é a maior autoridade em treinos em casa do Brasil. Todas as nossas observações são sempre baseadas nos milhões de alunos que treinam conosco. Todos os nossos treinadores são profissionais de educação física formados e pós-graduados em suas especialidades. Vem treinar com a gente também!

Um bjo e bons treinos!
Prof. Dani Dias