Em diversas situações como tempo frio ou chuvoso, disponibilidade de horário, ou situações extremas, como necessidade de isolamento social por questões sanitárias, por exemplo, fazer um treino em casa pode ser a solução para encontrar o equilíbrio entre mente e corpo.

Com equipamentos ou não, você pode obter o melhor resultado no conforto da sua casa e até conseguir aquela barriguinha chapada dos sonhos!

Amiga, aqui vai conferir um pequeno guia de como fazer um treino em casa, todos os benefícios, cuidados necessários, algumas dicas e um bônus: os melhores exercícios para fazer em casa. Prepara-se para gastar muita energia!

Por que treinar em casa?

Uma das melhores razões para fazer este tipo de exercício em sua casa ou apartamento é o conforto. Você pode escolher a roupa que preferir, ouvir suas músicas preferidas ou até mesmo se exercitar na frente da TV. Tudo a seu gosto.

Aqui na Exercício em Casa é possível, inclusive, ter um plano de treinos em casa de acordo com o seu objetivo. Conheça!

Uma outra razão bastante frequente apontada por aquelas que optam por esta modalidade de treino é o tempo. Muitas mulheres não conseguem treinar na academia nos horários habituais ou gastam muito tempo de deslocamento, com isso, torna-se mais fácil aproveitar o horário que estão em casa.

Uma grande vantagem é que alguns dos exercícios podem ser feitos apenas com o peso – e a força – do próprio corpo. E mesmo quando você decidir adquirir algum equipamento, as opções são simples e bastante acessíveis como tapete de yoga, halteres, kettlebells ou faixas elásticas, por exemplo, que podem contribuir muito para potencializar seus resultados.

• Veja aqui algumas dicas de treino pós-parto

Como treinar em casa?

Para fazer um treino seguro e eficaz em casa, é necessário que você siga algumas estratégias e tome alguns cuidados, que abordaremos mais adiante.

Primeiramente, lembre-se de se aquecer o corpo antes de iniciar o treino por pelo menos 5 a 10 minutos, e depois, lembre-se de esfriá-lo após os exercícios.

Fazer polichinelos, pular corda ou fazer uma corrida parada são opções para aquecer o corpo, já para esfriar, o alongamento é uma boa opção.

Concentre-se na forma, não no peso. Alinhe seu corpo corretamente e mova-se suavemente em cada exercício. Esteja consciente da execução correta pois, feitos de forma errada, os movimentos podem levar a lesões e lentidão nos ganhos.

Comece de acordo com seu nível e intensifique aos poucos, muitos especialistas sugerem começar sem peso ou com cargas bem leves. Importante: O peso certo para você difere dependendo do exercício. Se não conseguir realizar as duas últimas repetições, escolha um peso mais leve. Quando parecer fácil demais, acrescente peso 

Faça em elevações lentas e suaves e descidas igualmente controladas enquanto isola um grupo muscular, mantendo o controle e trabalhando no ritmo certo. Por exemplo: conte até três enquanto abaixa um peso, segure e conte até três enquanto o eleva para a posição inicial.

Olha, é bem importante que você preste bastante atenção à sua respiração durante os exercícios. Expire ao trabalhar contra a resistência levantando, empurrando ou puxando; inspire ao soltar.

Um cuidado muito importante que você precisa ter ao treinar em casa é em relação à frequência e rotina de exercícios: trabalhar todos os principais músculos do seu corpo duas a quatro vezes por semana é o ideal.

Você pode optar por fazer um treino de força de corpo inteiro ou pode dividi-lo em componentes da parte superior e inferior. Nesse caso, certifique-se de executar cada componente igualmente. Mas dê aos seus músculos pelo menos 48 horas para se recuperar antes da próxima sessão de treinamento.

Disciplina para treino em casa

Para se manter motivada, primeiramente você precisa estabelecer uma rotina contínua. Configure um calendário/ programação com exercícios para cada dia que tiver disponível e se esforce para seguir esse cronograma.

Coloque esse tempo de exercícios em um lugar específico em sua agenda, ou seja, bloqueie qualquer atividade diferente que você pode ter que fazer nesse momento, como tarefas de casa ou trabalho. Deixe anotado em local visível e também programe o celular para te avisar sobre o treino que vai fazer em casa.

Se você conseguir separar ao menos 30 minutos (2% de um dia inteiro), já é um enorme avanço e conseguirá resultados incríveis.

Se for possível, crie um espaço para fazer seu treino em casa e busque sempre se exercitar lá, como garagem, sala, quintal ou mesmo varanda. Você ajuda o seu cérebro a associar aquele espaço à prática do exercício.

Se desafie aos poucos. Primeiro tente uma semana, 21 dias, 1 mês…. Tente se esforçar para manter o ritmo e vá prosseguindo. Caso você se sinta confortável, busque um grupo, acompanhe alguma hashtag nas redes sociais ou divida os passos do seu desafio pessoal com as amigas. Apoio é sempre bem-vindo!

Cuidados ao treinar em casa

De modo geral, quase todo mundo que não tenha problemas sintomáticos, pode fazer exercícios leves a moderados com segurança. Mas você precisa de alguns cuidados caso queira prosseguir com seus treinos por conta própria.

Primeiramente aconselhamos a todas as mulheres que tenham alguma dúvida sobre o estado de sua saúde ou planejam iniciar exercícios mais vigorosos, especialmente se não estiverem ativas recentemente, conversar com um médico de confiança.

Pessoas com problemas com lesões ou com uma condição de saúde crônica ou instável, com doenças cardíacas ou outros fatores de risco, problemas como asma, pressão alta, dificuldades neurológicas ou diabetes, definitivamente precisam de um acompanhamento.

Caso não esteja em um grupo de risco, algumas práticas servem para você se proteger e preservar sua saúde ao fazer um treino em casa. Como já citamos, não se esqueça do tempo de aquecimento e esfriamento do corpo, e evolua em seus exercícios gradualmente.

Além disso, é importante escutar seu corpo. Adie o exercício quando estiver doente ou se sentindo muito cansada. Reduza se você não puder terminar uma sessão, se sentir-se fraca após o treino, cansada durante o dia ou sofrer dores persistentes nas articulações após o exercício.

Se você parar de se exercitar por um tempo, volte para um nível mais baixo de exercício inicialmente. Se estava fazendo treinamento de força, por exemplo, levante pesos mais leves ou faça menos repetições ou séries.

Ao fazer um treino em casa, é importante escolher roupas confortáveis e sapatos projetados para o seu tipo de exercício. Substitua os tênis à medida que o amortecimento se desgasta.

Exercitar-se vigorosamente em condições quentes e úmidas pode levar a superaquecimento e desidratação graves. Diminua o ritmo quando a temperatura subir demais ou faça exercícios nas horas mais frias da manhã ou da noite. Se necessário, treine sob o ar-condicionado ou ventilador.

A dor muscular que começa entre 12h e 24h após o treino e diminui gradualmente é uma resposta normal à sobrecarga dos músculos. Por outro lado, dores persistentes ou intensas que começam durante um treino, após ou que persistem por mais de uma semana merecem uma consulta com seu médico.

Aprenda como fazer um treino em casa – Sem equipamentos

Já falamos acima sobre como iniciar a sua série de exercícios, cuidados e escolha de roupas e local. Logo, se você chegou até aqui, é a hora de apresentar algumas dicas de exercícios que poderá praticar em casa.

Primeiro, você já sabe que deve começar pelo aquecimento. Aqui estão as melhores opções para fazer em casa:

• Pular corda: 2-3 minutos;
• Agachamento com peso corporal: 20 repetições;
• Pulmões: 5 repetições cada perna;
• Extensões do quadril: 10 repetições de cada lado;
• Rotações do quadril: 5 cada perna;
• Balanço das pernas para a frente: 10 cada perna;
• Balanços da perna lateral: 10 cada perna;
• Flexões: entre 10 a 20 repetições.

Pronto. Esse é o primeiro passo. Agora você deve fazer um treino em casa de acordo com seu nível. Tudo bem?

Treino em casa para iniciantes

Se você não faz exercícios frequentemente, recomendamos que comece desta forma:

• Agachamento com peso corporal: 20 repetições;
• Flexões: 10 repetições;
• Pulmões andando: 10 cada perna;
• Prancha: 15 segundos;
• Polichinelos: 30 repetições.

A descrição acima é o que chamamos de ” treinamento em circuito“, com o objetivo de percorrer a sequência uma vez, depois novamente e novamente.

Treino em casa para intermediários

Se a opção mais leve apresentada inicialmente for muito fácil para você, siga então esta dica de treino mais avançado para fazer em casa:

• Agachamento com uma perna – 10 de cada lado;
• Agachamento com peso corporal: 20 repetições;
• Avanço: 20 repetições (10 cada perna);
• Flexões: 10 repetições;
• Prancha: 30 segundos.

Já avisamos, a sequência de exercícios acima para fazer em casa vai doer … mas de uma maneira boa. Você deve se orgulhar se conseguir superar isso três vezes.

Treino em casa para avançados

Essa opção aqui é ideal para quem estava em uma rotina diária de academia e não conseguiu manter as atividades externas. Vamos lá!?

• Agachamento com peso corporal: 30 repetições;
• Flexões de inclinadas: 15 repetições (pés no chão, mãos na beira da cama ou mesa);
• Flexões reversas: 10 repetições;
• Flexões: 20 repetições;
• Prancha: 30 segundos;
• Burpees: 10 repetições.

Coloque sua música preferida e desafie-se para ver quantas repetições você consegue e fazer!

É importante cuidar também do descanso, da sua hidratação e alimentação para que os exercícios tenham melhor efeito e melhorem a sua qualidade de vida.

Você já tentou fazer um treino em casa antes? Quais foram os pontos positivos e negativos que percebeu neste tipo de treinamento? Comente com a gente no fim deste texto.

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Depois de aprender como fazer um treino em casa, veja aqui também uma lista dos 10 exercícios que mais queimam calorias.