Abdominal supra: o que é e como fazer em casa

Que mulher não sonha com aquela barriga chapada? Para alcançar esse objetivo é preciso bastante esforço e dedicação. Dentre as medidas para chegar lá, sem dúvidas está incluir o exercício abdominal na sua rotina de treino. São muitos os tipos de exercícios abdominais, e hoje vamos focar no abdominal supra, aquele mais tradicional onde você fica deitada com a barriga para cima, pernas flexionadas e pés apoiados no chão.

O que você vai aprender:

  • Para que serve os exercícios abdominais;
  •  A importância e os benefícios dos exercícios abdominais;
  • Abdominal supra – como fazer.

Vamos nessa?

AFINAL, PARA QUE SERVE OS EXERCÍCIOS ABDOMINAIS?

Sem querer te decepcionar, mas a primeira coisa que eu preciso te contar sobre exercícios abdominais é: eles não vão te deixar com a barriga dos sonhos, pelo menos não isoladamente. Os exercícios abdominais são responsáveis por trabalhar a musculatura do abdômen. Eles vão fortalecer e dar resistência a musculatura dessa região, o que não tem a ver diretamente com perda de gordura.

Vale lembrar que a função dos músculos da região abdominal é criar uma barreira de proteção dos órgãos internos e a manutenção da nossa postura. Incluir esse tipo de exercício no seu treino, portanto, é fundamental não só para conseguir a barriga dos sonhos como ajudar nessas outras funções.

Mas, afinal, por que o abdominal sozinho não vai te fazer ter a barriga chapada? Porque de nada adianta se matar de fazer exercícios abdominais se você não investir em exercícios para queimar calorias, isto é, praticar atividades que ajudem na perda da gordura localizada.

Se você chegou até aqui, agora já sabe que os abdominais são responsáveis por fortalecer e tonificar os músculos da região abdominal, atuando como grandes aliados dos exercícios aeróbicos e de uma alimentação balanceada quando se deseja queimar gordura. Essa combinação é perfeita para te ajudar a conquistar a barriga que você tanto deseja.

O QUE É O ABDOMINAL SUPRA E COMO FAZER

O exercício abdominal supra é um dos tipos de abdominais em que o movimento trabalha de forma concentrada a musculatura superior da região do abdômen. É considerado um dos abdominais básicos e essenciais para incluir na sua série de atividade física.

Nele você contrai o abdômen para trabalhar a musculatura, o que pode ser feito em diferentes ângulos, paralelo ao chão, declinado, com ou sem carga. Preparamos um passo a passo para fazer o abdominal supra tradicional. Aí vai:

  • Deixe as costas rentes ao chão, bem retas.
  • Flexione as pernas, mantendo os pés apoiados e joelhos na direção do teto.
  • Levante as costas do chão, mas não deixe o peito encostar nos seus joelhos.

O indicado é fazer três séries com a quantidade de repetições que conseguir.

CUIDADOS E DICAS AO FAZER O ABDOMINAL SUPRA

Muito cuidado ao fazer abdominal supra para não se lesionar. Preste bastante atenção na sua postura e concentre-se no movimento que está fazendo. Nesse tipo de exercício abdominal fique atento ao levantar o pescoço e tirar os pés do chão. Isso fará com que os músculos não sejam trabalhados de maneira correta, além do risco de se machucar, ficando mais longe dos resultados que deseja.

Outra dica bacana é deixar o músculo descansar e ser trabalhado novamente quando estiver recuperado. Aguarde 48 horas para trabalhar a mesma musculatura mais uma vez. Assim, a reconstrução das fibras da musculatura já terá acontecido.
O músculo da região do abdômen é bastante resistente, por isso é preciso mais repetições do que o convencional. De quantas repetições estamos falando? Embora não haja um consenso sobre isto, recomendamos que faça a atividade dentro do seu limite, algo entorno de 15 a 30 repetições até “falhar”.

Ainda falando sobre limites, vá aumentando gradativamente a intensidade dos abdominais à medida em que percebe facilidade na execução. Isso vale para o número de repetições e para inclusão de cargas nas séries.

ALIMENTAÇÃO E O TREINO ABDOMINAL

Você já sabe que somente o treino abdominal não vai fazer milagres. É preciso aliar a outros exercícios que te ajudem a queimar calorias e claro, o que sempre falamos aqui: invista em uma alimentação saudável.

A primeira coisa para alcançar a barriga chapada é eliminar a camada de gordura existente na região abdominal; e a alimentação é essencial neste momento. Nada é proibido, mas se a meta é alcançar uma barriguinha chapada, é necessário evitar alguns alimentos. São eles: frituras, embutidos, alimentos processados, doces e refrigerantes.

Uma alimentação saudável e balanceada é composta de proteínas, carboidratos e a chamada gordura boa. A gordura boa ajuda na liberação de hormônios que contribuem para o aumento da massa magra. Já o carboidrato é o responsável por dar energia ao músculo e a proteína construtora. Por isso é tão importante não deixar nenhum grupo alimentar de fora da sua dieta.

Nada de fazer dietas radicais e restritivas, hein? Se possível procure um nutricionista para te ajudar a criar uma dieta voltada ao seu objetivo. Este profissional saberá indicar qual a melhor maneira de se alimentar considerando seu corpo e o que você deseja.

No blog da Exercícios em Casa você encontra diversas receitinhas saudáveis para incorporar no dia a dia. Você vai ver como é possível se alimentar bem, comer coisas gostosas e ainda sim ser saudável. Não deixe de conferir as receitas que disponibilizamos por lá, pensando em você!

Espero que este conteúdo tenha te ajudado a entender um pouco mais sobre o que é o abdominal supra, qual sua função e a importância de todos os tipos de exercícios abdominais. Aproveito para te convidar a fazer parte do nosso time, e encontrar diversos tipos de aula para beneficiar sua saúde e emagrecimento.

Aqui na Exercícios em Casa criamos aulas muito legais para trabalhar os músculos da região abdominal. Vou deixar alguns desafios com você para começar a movimentar-se já. A aula começando a definir, e outra aula super bacana, um treino funcional de abdominal com 17 minutos do aquecimento até a barriga queimar.

Somos os maiores especialistas do Brasil em exercícios para mulheres fazerem em casa. Criamos uma rotina de treinos planejada por profissionais especializados e já ajudamos mais de 100.000 pessoas a entrarem em forma!

Não deixe de fazer as aulas que deixamos nos links acima e continue acompanhando nosso conteúdo. Não se esqueça também de compartilhar os seus resultados com a gente nos comentários.

Até próxima!
Um abraço,
Prof. Dani Dias.

Abdominal supra: o que é e como fazer em casa

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