Embora os benefícios da prática de exercícios sejam velhos conhecidos da maioria das mulheres é fato: nem todas gostam de treinar em academia. Se você se identifica com esse grupo, hoje eu vou te apresentar sete exercícios para quem não gosta de academia e que podem ser feitos em casa.

Existem muitas razões que podem te afastar do treino fora de casa e eu conheço boa parte delas.

Muitas mulheres têm dificuldade em cumprir uma agenda de treinos devido a imprevistos constantes em sua rotina, tais como hora extra no trabalho e trânsito. Esses fatores atrapalham muito a regularidade em aulas que têm dia e horário pra acontecer.

Constrangimento em treinar num ambiente com gente de condicionamento físico muito acima do seu também pode ser uma das causas que te desmotivam a treinar em academia.

Monotonia é outro problema apontado por mulheres que não curtem academia. Aquelas máquinas nas quais é preciso executar um monte de séries com movimentos repetitivos cansa.

Sejam quais forem seus motivos, saiba que você pode fazer exercícios com regularidade, no seu tempo, na privacidade da sua casa. Basta ligar a TV ou seu computador, conectar-se à Internet e dar um chega pra lá no tédio com aulas minuciosamente orientadas por um professor como se estivesse ao seu lado.

Esqueça aquele monte de repetições monótonas que te levam à exaustão na terceira série. Separei alguns treinos que vão motivar a mais sedentária de suas amigas. E se essa pessoa for você, saiba que chegou sua de fazer as pazes com a balança!

Vem comigo que hoje eu vou te apresentar:

• Treino de alongamento
• Exercícios respiratórios
• Ginástica localizada
• Ginástica aeróbica
• Treinos HIIT
• Como queimar gordura dançando
• Treino Funcional

Estas são apenas algumas dentre muitas modalidades de atividade física. Preste atenção nas características de cada uma delas e avalie com quais mais de identifica. Ao final deste artigo eu te conto o jeito mais eficaz de alcançar seus objetivos com uma ou mais dessas modalidades.

TREINO DE ALONGAMENTO

Talvez você nunca tenha parado pra pensar, mas alongamento é um exercício e, portanto, há gasto calórico envolvido na atividade.

Essa modalidade super indicada para pessoas com qualquer nível de condicionamento físico melhora a capacidade do nosso corpo que conhecemos como flexibilidade. E um corpo mais flexível fica menos sujeito a dores e lesões.

Além disso, com mais flexibilidade as tarefas do dia a dia ficam mais fáceis de serem realizadas. Sabe aquela esticada que você precisa dar para alcançar algo em cima do armário? E aquele agachamento para amarrar o tênis do filho ou dar comida pros pets? Pois bem, com a prática regular de alongamento isso tudo se torna mais fluído.

Confira alguns dentre os diversos benefícios dos exercícios de alongamento:

• Mais força e flexibilidade
• Redução de dores nos músculos
• Melhora a mobilidade
• Previne problemas na lombar
• Melhora a postura

Experimente esta aula de alongamento de apenas 10 minutinhos. Nesta sequência curta, mas super eficiente eu vou te guiar e te ajudar a alongar e relaxar os músculos do seu corpo. E, de quebra, você pode queimar algumas calorias!

EXERCÍCIOS RESPIRATÓRIOS

Os exercícios respiratórios, também conhecidos como hipopressivos ou a popular “barriga negativa” é mais um treino super tranquilo pra fazer em qualquer lugar, inclusive em casa.

As manobras feitas para diminuir a pressão na cavidade abdominal com movimentos respiratórios e posturais conduzem o abdômen para dentro, o que ativa a musculatura interna profunda da região.

Essa técnica originalmente pensada para ajudar na recuperação uroginecológica da mulher no pós-parto também é maravilhosa pra ajudar a corrigir problemas posturais, intestinais e disfunções sexuais. Além disto, com a musculatura interna fortalecida seus órgãos ficam no lugar e aí a barriga não fica projetada como uma pochete.

Aqui vão os principais benefícios dos exercícios respiratórios:

• Bem estar
• Cintura fina
• Fortalecimento do assoalho pélvico
• Reabilitação postural
• Vísceras no lugar

Nossas alunas contam com toda orientação e acesso aos exercícios respiratórios, abdominais hipopressivos em pé e outras variações.

GINÁSTICA LOCALIZADA PARA GLÚTEOS

Essa é a modalidade perfeita para quem quer pernão e bumbum na nuca. Aqui a palavra de ordem é tonificar e enrijecer e você fará essa ativação muscular por meio de treinos de força e resistência.

Ao som de músicas animadas você queimará gordura e trabalhará músculos específicos de um jeito que romperá suas fibras. Isto levará ao processo que chamamos de hipertrofia muscular. Associado a uma alimentação rica em proteínas ele vai te faz ganhar a massa magra que te faz ficar com tudo durinho.

Na Exercício em Casa desenvolvemos o programa Muscle UP que reúne treinos com exercícios para serem feitos com o peso do corpo. E acredite: os resultados são incríveis.

GINÁSTICA AERÓBICA

Nessa modalidade super dinâmica ritmada por vários estilos musicais você trabalha grandes grupos musculares simultaneamente. Uepa, você disse vários músculos ao mesmo tempo? Sim, e ainda tem alto gasto calórico pela oxigenação exigida durante o treino.

Porque a ginástica aeróbica pode ser mais uma opção perfeita para quem não gosta de academia e precisa perder peso? Quando comparada a outros exercícios que também aceleram o metabolismo, como corrida, ciclismo ou hidroginástica, a ginástica aeróbica sai na frente no quesito conveniência. Você não precisa sair de casa pra treinar!

HIIT e Ritmos são outros exemplos de treinos aeróbicos – e logo mais eu vou falar sobre eles. Agora, vou deixar uma aula de ginástica aeróbica com a professora Lira Bueno pra você dançar e mexer o corpo inteiro. Prepare-se para perder até 300 calorias em apenas 19 minutinhos!

TREINOS HIIT

Chegamos ao quinto treino que pode te tirar de vez do sedentarismo. Essa modalidade é reconhecida pela associação de exercícios de alta intensidade com períodos de descanso. São explosões que dão aquela acelerada no batimento cardíaco e que te fazem perder muitas calorias em treinos curtos. Uepa, você disse treinos rápidos?

Com duração média de até 20 minutos, esses treinos são perfeitos para quem precisa perder peso, mas tem pouco tempo disponível pra isso. Ah, nem vem que de 10 a 20 minutinhos por dia você tem, vai? E pode acreditar: funciona.

Ficou curiosa para experimentar? Pois bem, aqui na Exercício em Casa temos 73 treinos HIIT à sua espera. Experimente por 7 dias e tenha acesso não só a essa modalidade como as outras que estamos conhecendo hoje, além de ricos materiais cm orientações nutricionais.

RITMOS

Se você ainda não se encontrou em nenhuma das opções anteriores pode ter certeza que nosso penúltimo exercício para quem não gosta de academia certamente vai te contagiar.

Se você está no grupo das que não gostam de treinar porque acha as séries de exercícios monótonas e repetitivas, queimar calorias dançando pode ser a solução pra você. Conheça os principais benefícios das empolgantes aulas de ritmos:

• Você queima gordura se divertindo
• Melhora sua coordenação motora
• Alonga todo seu corpo
• Melhora sua capacidade respiratória
• Ativa seu sistema cardiovascular
• Trabalha grupos musculares simultaneamente
• Zero monotonia

Ficou empolgada, eu sei. Então, venha dar os primeiros passos no ritmo mais brasileiro, o samba, com a musa do carnaval paulista Giseli Alves. Nesta aula de samba você poderá queimar até 200 calorias em apenas 15 minutinhos.

TREINO FUNCIONAL

Nosso sétimo e último exercício para quem não curte malhar em academia também pode ser feito em casa e é mais um daqueles que reúne várias vantagens em um só treino.

No treino funcional realizamos movimentos dinâmicos feitos, em geral, com o próprio peso do corpo, que podem ajudar pessoas em qualquer nível de condicionamento físico. Conheça seus principais benefícios:

• Aulas dinâmicas;
• Ganho de força;
• Ganho de resistência;
• Fortalece o core;
• Melhora a coordenação motora;
• Melhora o equilíbrio;
• Aumenta a flexibilidade;
• Amplia sua consciência corporal.

Definitivamente, se você quer mais qualidade de vida o treino funcional deve fazer parte da sua agenda de treinos. E eu separei uma aula que vai despertar sua coordenação motora enquanto te faz perder muitas calorias. Neste treino funcional de agilidade prof. Marcelinho Ramos vai te conduzir numa jornada dinâmica que vai trabalhar seu corpo e exercitar seu raciocínio. Aceita o desafio?

PROGRAMAS DE TREINAMENTO EM CASA

Espero que tenha gostado da nossa seleção de treinos perfeitos para quem não curte academia. Embora cada um deles tenha suas características, todos têm duas coisas centrais em comum: são curtinhos e podem ser feitos em casa.

Agora, você provavelmente deve estar se perguntando: quais escolher? Quantas vezes por semana fazer? Em quanto tempo alcançarei os resultados que desejo? Pois bem, isso tudo é respondido em um programa de treino.

Um programa de treino organiza pra você todos os treinos diários necessários pra você emagrecer ou tonificar seu corpo. Você não precisa se preocupar com nada além de treinar.

Aqui na Exercício em Casa são mais de 300 treinos agrupados em 12 modalidades e 4 diferentes níveis de esforço. A gente monta a sua agenda, te diz a frequência e quais fazer. Ah, e não enjoa porque todo dia é um treino diferente.

Além disto, para que os resultados venham pra ficar, nosso programa de treinos se preocupa também com a sua alimentação. Dicas nutricionais, receitas e até lista de compras são parte integral desse processo em que você aprenderá como é possível chegar lá de uma maneira muito gostosa, sem radicalismo.

A Exercício em Casa é a maior autoridade em treinos em casa no Brasil para mulheres. Tudo o que fazemos é baseado nos desafios apresentados por milhares de alunas que treinam com a gente. Conheça os depoimentos de antes e depois de nossas alunas. Eles não me deixam mentir.

Beijos
Prof. Dani Dias