Treino em Casa  – 5 Dicas para Começar Certo !

Se você está começando agora e vai fazer seu primeiro treino em casa, aposto que está se perguntando se funciona mesmo, se vai te dar resultados e se você vai conseguir treinar em casa… Pois deixa eu te dar algumas dicas importantes para garantirmos que você vai começar do jeito certo e obter SIM excelentes resultados  de perda de gordura e definição muscular treinando ai na sua casa mesmo.

 

As dicas serão:

1 – Em quanto tempo vou ficar em forma treinando em casa?

2 – Como usar itens que você tem em casa para turbinar seu treino

3 – Truques para não desistir nas primeiras semanas.

4 – Como fugir das tentações que te impedem de mudar seu corpo.

5 – Truques para queimar calorias extras.

Antes de ir para as dicas eu queria te contar um pouco sobre nós e como nós aqui do Exercício em Casa nos tornamos a maior autoridade do Brasil quando o assunto é… Treino em Casa!

 

DESCOBRINDO O QUE FUNCIONA NA PRÁTICA

Somos pioneiros no Brasil em treinos para fazer em casa. No começo de tudo, não tínhamos números, histórico, dados… Tínhamos sim muito conhecimento para embasar o nosso método e toda a paixão do mundo para fazer o melhor trabalho. Queríamos democratizar o acesso à atividade física de qualidade. E isso ainda nos move. Claro que hoje, já temos muitas respostas – e também novas perguntas!

Tem sido uma jornada incrível! Como eu aprendo mais com a história de cada uma das pessoas que treina em casa com a nossa ajuda e que partilha seu dia-a-dia, suas dificuldades e seus acertos comigo. Fico muito honrada! E além desse privilégio imenso, ao longo destes anos, fui criando um laboratório muito grande descobrindo o que dá certo e o que não funciona… rs Pois é, além dos meus anos de estudo, graduação, pós-graduações, especializações, colecionei dicas e truques que realmente funcionam com cada um(a) de vocês. E não é teoria, não!!! É gente de verdade, que como você tenta, erra e acerta no intuito de ter uma vida mais ativa, saudável e ficar muito mais em forma. Vamos aprender então algumas das coisas que dão mais certo ao treinar em casa?

 

DICA 1 – DEDIQUE-SE PELO MENOS 3 VEZES POR SEMANA AOS TREINOS

Treinar em casa três vezes por semana? Minha vida é corrida demais e não tenho tempo para isso!

Eu te entendo. Hoje em dia não está fácil para ninguém. Somos multi-tarefas. Estamos frequentemente brigando com o tempo e tentando encaixar na agenda um caminhão de compromissos. Falta de tempo. Esta resposta geralmente vem à mente porque associamos o treino a intermináveis 2 horas de academia, fora o tempo de deslocamento, a fila do vestiário etc. Está na hora de você de desfazer desse modelo mental.

Estou aqui justamente para te dar dicas que funcionam, de pessoas que já tem uma bem sucedida experiência de treinar em casa. Você tem um esporte que gosta? Prefere atividades ao ar livre? Fantástico. Treino em casa é uma opção. Não é a única. Porém, levar em consideração a sua realidade, os seus empecilhos e as suas dificuldades, deve ser um critério para qualquer escolha que você faça. Porque frequência é importante. E se você escolhe uma atividade complicada, que depende do clima, que é longe da sua casa, que demanda uma logística difícil de encarar, você está colocando em risco as suas chances de sucesso.

Na agenda de treinos dos Programas do EC como o CardioMix®, por exemplo, temos cinco dias de treino por semana e dois dias de descanso. Entendemos que, nesta configuração, conseguimos os melhores resultados possíveis, preservando a saúde. Atualmente, o Colégio Americano de Medicina do Esporte também considera que é preciso praticar 30 minutos de exercícios, 5 vezes por semana, para manter a saúde e qualidade de vida.

Se, para você, não é possível esta assiduidade, tenha como meta mínima de três treinos por semana. E alterne os dias de forma que você não fique mais de dois dias sem realizar seus exercícios. Conforme o hábito de se exercitar se consolida, fica mais fácil aumentar a frequência dos treinos.

Quem decide mudar os hábitos, pode, principalmente no começo, incorrer no exagero, o chamado overtrainning. Tenha calma. Não é treinando alucinadamente que você vai obter resultados. Se você quer emagrecer, tenha em vista que manter a massa muscular é importante para que o seu metabolismo se mantenha acelerado e você não venha a se deparar com a flacidez futuramente. Por isso, não adianta lotar a sua agenda apenas com treinos cardiorrespiratórios. Quem quer ganhar músculos também precisa levar em conta a necessidade de regeneração muscular para que o fortalecimento aconteça e, para tanto, pausas para descanso são fundamentais. Por isso, a melhor dica é ter um planejamento, de preferência com orientação profissional.

 

2- USE OBJETOS DO DIA A DIA PARA TREINAR

Para quem ainda não conhece o método de treino do EC, treinar em casa pode parecer o sinônimo de ter uma academia inteira em casa. Nada disso.

Não é à toa que as pessoas fazem esta associação. O mercado oferece inúmeras opções de aparelhos domésticos que prometem mundos e fundos. Desde grandes esteiras ergométricas até eletrodos que fazem o músculo contrair sozinho. O que não falta é produto.

Porém, a qualidade do resultado que você pode obter treinando em casa não tem a ver com a quantidade de aparelhos que você pode comprar. Não é incomum encontrar uma bicicleta ergométrica fazendo às vezes de cabide por aí…  Aliás, no lugar em você está agora, existem vários objetos que podem realizar muito bem a função de carga e resistência.

 

Veja estes exemplos:

– Halteres feitos com garrafas pet: encha um par de garrafas com água, areia ou cascalho. Atente-se de usar a mesma medida nas duas unidades para garantir que os dois lados do corpo vão trabalhar com a mesma carga. E há muitas formas de variar de acordo com o condicionamento físico! Desde garrafas de 500 ml até modelos maiores. No caso de garrafas maiores, as opções com alça, como as embalagens de amaciante, por exemplo, podem trazer mais comodidade para segurar durante os exercícios.

– Caneleiras feitas de meias: preencha uma meia velha (mas limpa! Rs) com feijões ou arroz crus. Costure ou cole com cola de tecido a boca da meia para fechá-la. Por fim, costure as duas pontas para uni-las. Para ficar mais fácil de tirar e por, o ideal é costurar um velcro. É importante que a meia que você usar tenha o diâmetro suficiente para dar a volta no seu tornozelo.

 

Quer algo mais fácil? Vá até a sua despensa. Você tem dois sacos de açúcar ou café? Pronto! Não podia ser mais prático.

Nas aulas de Exercício em Casa, o peso mais usado é o do próprio corpo. A grande maioria das aulas não usa qualquer tipo de material. Eventualmente um colchonete, que também pode ser um edredom que você tenha em casa ou outros utensílios encontrados em qualquer lar como uma cadeira, uma toalha ou um cabo de vassoura. Quer ver com seus próprios olhos como isso funciona? Separei algumas aulas para você espiar.

Treino com garrafa de água – Clique aqui.

Treino com toalha – Clique aqui.

Treino com cadeira – Clique aqui.

Atente-se à indicação da aula, ok? Se você está sedentário e quer experimentar, opte pelas aulas para iniciantes.

Viu só como você já tem os aparelhos que precisa? Agora é só tomar coragem e treinar!

 

3- NÃO DESISTA NAS 3 PRIMEIRAS SEMANAS

Vinte e um dias. Este é o tempo que o seu cérebro precisa para consolidar um novo hábito. O que isso quer dizer? Antes desse tempo, você precisa fazer um esforço grande para repetir determinado comportamento. Que tal um exemplo? Você acredita que deve beber mais água. Estabeleceu uma meta de 1,8 litros por dia. Nestas primeiras três semanas você precisará ter muita atenção e dedicação para conseguir atingir esta meta diária. Vai precisar lançar mão de certas estratégias como squeeze a tira colo, aplicativo, alarme no celular e o que mais for necessário para ter êxito. Depois de 21 dias, mesmo sem tantas ferramentas de apoio, você conseguirá com facilidade cumprir com o estabelecido. Bem possível que sinta falta quando se esquecer de levar a sua garrafinha de água com você.

Com o treino é mesma coisa. Nas primeiras semanas é uma batalha com a preguiça e a inércia. Imagina que esta mudança, muitas vezes implica em abandonar padrões repetidos por anos a fio. E sabemos que o conhecido, mesmo quando não é o ideal, nos dá a sensação de segurança – a chamada zona de conforto.

E como ultrapassar esses 21 dias?

Segue o ranking das melhores dicas que funcionaram para os muitos alunos do Exercício em Casa. Claro que adaptações são necessárias. Invista nisso! Seu plano de ação tem de ser totalmente customizado à sua realidade.

– Treine no primeiro horário do seu dia.

Para muita gente, acordar mais cedo pode ser um verdadeiro pesadelo. Porém, à medida que você começa a treinar e consegue estabelecer uma rotina, também vai remanejar o horário de ir dormir, além de ter um sono de melhor qualidade, o que já dá aquela disposição! A performance no treino não varia muito em relação ao horário. Mas… Quando você treina logo cedo, diminui muito as chances de se boicotar. Se treinar for a última coisa que você vai fazer no seu dia, imagina quantas oportunidades você terá de botar a perder a sua nova rotina fitness? Mesmo que você escolha outro momento para treinar, estabeleça um horário ou uma sequência de atividades. Ter uma “agenda” ajuda no comprometimento.

– Escolha atividades que você se identifica.

Gosta de ginástica localizada? Ou se identifica mais com aulas cheias de ritmo e coreografias? É muito importante nesta fase de adesão, em que este novo hábito está sendo construído, que você sinta prazer e motivação para treinar. Claro que as escolhas das aulas não devem levar unicamente este aspecto em consideração, afinal você tem um objetivo para o seu corpo, certo? Mas, neste momento, a meta mais importante é deixar o sedentarismo para trás, não é mesmo?

– Estabeleça metas plausíveis

Quem já faz parte da nação EC sabe que aqui a gente não vende milagre. Tem gente por aí que vende. Aliás vende muito! Mas, sabemos que essas soluções miraculosas tendem a durar pouco. E o efeito rebote é muito frustrante. Por isso, estabelecer uma meta realista aumenta a sua chance de ser bem sucedida(o). Isso vale tanto para o resultado que deseja atingir como também para o prazo em que planeja alcançá-lo. O que levar em conta para definir uma meta?

Considere seu biotipo

Não adianta querer ter o corpo da atriz da novela que é super alta e esguia e você tem estatura baixa e ossatura larga. Trabalhe para ter saúde e explorar a sua própria beleza. Padrões midiáticos não vão te ajudar nesta empreitada.

Tenha uma agenda

Pense em conciliar todos os seus afazeres de forma que o treino encaixe na agenda. Não adianta querer treinar 2 horas por dia, 7 dias na semana se isso vai atravancar o seu dia-a-dia. Seja sensata(o). Defina uma frequência possível de ser cumprida. Caso contrário, você estará a um passo de jogar tudo para o ar.

Trace pequenas metas

Fracione a sua meta ao invés de pensar no seu objetivo final. Vamos supor que você quer emagrecer 20 quilos. Pensar nisso é tão grande, tão distante que parece impossível de alcançar. Mas, para emagrecer esse tanto, cada grama conta. Ao invés de pensar na caminhada toda, divida o trajeto em partes. Metas como: esta semana vou treinar pelo menos 4 vezes ou durante os próximos 5 dias vou comer 4 porções de frutas ao dia ou vou perder 500g nesta semana parecem muito mais factíveis. Conseguir mensurar também é muito importante. Afinal de contas é assim que você vai medir seu progresso.

 

4- CRIE UM AMBIENTE SAUDÁVEL NO SEU ENTORNO

Vou partir do princípio que você quer ser mais saudável, emagrecer com saude e estar de bem com o seu corpo. Você tem ideia de quantas decisões você toma em um único dia que impactam no resultado que você vai obter? Posso adiantar que certamente são muitas!

Pequenos dilemas do dia a dia:

Assistir mais um capítulo da série incrível que está vendo ou ir dormir para garantir pelo menos 7 horas de sono?

Acordar 30 minutos mais cedo para tomar um café da manhã decente ou ficar na cama quentinha até a hora de sair correndo?

Colocar um tênis ir a pé a até a estação de metrô ou pegar um ônibus?

Posso continuar citando inúmeras situações. Sei que se você parar para pensar também poderá listar uma infinidade.

Pois é. Mas é preciso entender que estas pequenas decisões que a gente toma ao longo do nosso dia são influenciadas por vários fatores. Vou dar mais alguns exemplos.

Situação 1: Você quer almoçar mais saudável. Ótima decisão! Para conseguir isso você tem várias possibilidades. Uma delas é levar marmita ao trabalho ao invés de se expor às várias tentações dos restaurantes e lanchonetes que estão nos arredores do seu trabalho. Para isso você precisa ter em casa uma variedade de alimentos frescos e saudáveis à sua disposição.

Então, quando você se planeja, vai à feira, prepara suas marmitas da semana, está criando um ambiente mais favorável a tomar boas decisões, percebe?

Situação 2: Você não quer que as jacadas do final de semana coloquem a perder seu esforço de segunda a sexta. Maravilha. Se na manhã de sábado, você escolhe fazer uma caminhada ao ar livre no parque é provável que você tome uma água de coco e escolha um almoço mais leve e colorido. Se você acordar tarde e for ao shopping, é bem possível que sua alimentação seja gordurosa e desprovida de valor nutricional. Concorda?

Situação 3: Você está decidida(o) a treinar pelo menos três vezes por semana. Sensacional. Se você ficou nas redes sociais até às duas da manhã, será bem difícil ter a disposição de acordar uma hora mais cedo e ter ânimo para treinar. Fato.

Situação 4: Você quer diminuir os “ataques” aos doces no meio da tarde. Se vocês levar frutas, nuts ou um iogurte ao trabalho, terá um opção de snack saudável para aplacar a vontade. Caso contrário, vai ser muito mais difícil de resistir ao pão de mel recheado que a sua colega do lado vende.

As decisões não são isoladas: elas estão em um contexto. Entenda que se você melhora essa cadeia de possibilidades e escolhas, no conjunto você terá mais pontos a seu favor. Se você está pensando que a ideia é ter uma vida super xiita, não se trata disso. Pelo contrário. Todas as pessoas (e são muitas!) que conseguiram resultados definitivos treinando em casa, ressaltam que é uma questão de equilíbrio.

Não há proibições. Chopp com amigos pode? Pode. Café com bolo, pode? Claro que sim. E pizza no domingo? Pode também. Mas… tudo é uma questão de compensações. Se você se alimenta com equilíbrio, faz seus exercícios diários, não é um chopinho que vai desandar todo o seu projeto. Mas, claro, até mesmo nesses momentos de relax é preciso moderação tanto nas quantidades como na frequência. Estes devem ser momentos de exceção.

Portanto, crie um ambiente favoreça escolhas saudáveis e deixe as tentações longe de você.

 

5- FICAR PARADA(O) É CILADA

Lei da inércia. Se um corpo está parado, a tendência é manter-se assim. A mesma lei da física se aplica a corpos em movimento. Tudo bem que aqui esta lei nos serve apenas como uma ótima metáfora. Mas não é verdade? Quando a gente treina, tem mais pique para caminhar até a padaria, para voltar a pé da farmácia e brincar de pega-pega com o sobrinho.

Hoje temos grandes concentrações populacionais nas metrópoles, que sugerem um estilo de vida bastante sedentário. A verdade é que nos tempos que vivemos, a maioria de nós passa muitas horas do dia sentado no escritório. E na volta para casa, mais um tempo sentado no transporte… Isso sem contar que, ao chegar no lar, muitos voltam a sentar no sofá para assistir à novela ou série. É muito tempo parado.

Quando você se mantém em movimento, mantém o metabolismo mais acelerado. Não se restrinja ao seu treino diário. Adquira hábitos no seu cotidiano que acrescentem movimento à sua vida e subtraiam calorias!

Deixe o aplicativo de lado é vá até a venda comprar legumes e frutas! Suba e desça escadas. Faça partes do seu trajeto a pé e aproveite para ter outra relação com a cidade. Brinque de pega-pega, bola e polícia e ladrão com seu filho. Vai suar e acima de tudo ser muito divertido. Saia para dançar e ande de bicicleta!

Nosso corpo foi feito para se mexer! Pense nisso.

Nos vemos no treino?

Treino em Casa – 5 Dicas para Começar Certo !

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